Warum der “Rest Day” so wichtig ist!

Fitness Regeneration

Jedem bekannt, aber total unterschätzt: die Regeneration

Es gibt ja Leute, die muss man regelrecht von der Couch runtertreten, damit sie überhaupt mal ins Training gehen 🙄 Aber dann gibt es auch noch diejenigen, die man eigentlich aus dem Studio aussperren sollte, weil sie einfach zu oft trainieren. Eigentlich ja löblich müsste man meinen aber für den gewünschten Trainingseffekt absolut kontraproduktiv. Wunderst du dich jetzt, dass gerade ICH sage, man soll nicht zu oft trainieren?

Ja, ich sage das auch tatsächlich sowohl zu Hobbysportlern als auch zu ambitionierten Leistungssportlern, die ich betreue! Ziel ist es doch schließlich, durch ein optimal geplantes Training dein Erscheinungsbild und deine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Aber fangen wir mal von vorne an…
Wenn du jetzt schon seit Monaten oder sogar Jahren fleißig trainierst aber sich nicht deutlich etwas an deinem Körper verändert hat, liegt es womöglich einfach an der Ernährung.

Jetzt stimmt deine Ernährung aber auch (vielleicht hast du ja schon viele von meinen Ernährungstipps umgesetzt 🙂 ) und trotzdem tut sich einfach nichts? Dann liegt es definitiv an der Regeneration.

Wenn nämlich einer der drei Faktoren (Training, Ernährung, Regeneration) nur halbherzig beachtet wird, wirst du dich nie wirklich verändern. Aber heute geht es mir ausschließlich um die richtige Regeneration, die im Wesentlichen zu deiner körperlichen Veränderung beiträgt.

Um deinen Trainingserfolg sicherzustellen, braucht dein Körper immer einen Wechsel von Belastung und Regeneration. Erst diese beiden Phasen lassen deine Trainingseinheiten auch sichtbar werden.

Und jetzt sagst du dir vielleicht:

  • „Aber mehr Training bedeutet doch auch mehr sichtbare Erfolge!?“

Dann sage ich dir:

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Regeneration ist der größte Teil deines Trainings!

Und genau das ist der Punkt, der so oft vernachlässigt wird, insbesondere bei Neueinsteigern im Fitnesssport. Aber leider auch bei vielen anderen. Klingt ja auch logisch, viel Training bedeutet viel Veränderung.

Falsch gedacht! Training ist einer der wichtigen Punkte auf dem Weg zur Wunschfigur, keine Frage! ABER: die meisten vergessen, dass Muskulatur nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten wächst. Und die aufgebaute Muskulatur hilft uns wiederrum dabei, unseren Körperfettanteil besser reduzieren zu können! Du weißt ja, Muskulatur ist unser bester Fettverbrenner, selbst im Schlaf!

Die Regeneration ist also das absolute A und O für den sichtbaren Erfolg deines Trainings! Durch ein intensives Krafttraining hat deine Muskulatur, also genauer die Myofibrillen, einen Schaden erlitten. Mikroskopisch kleinste Risse müssen in einem (im Vergleich zur Trainingsdauer) langen Regenerationsprozess verheilen, um deine Muskulatur nicht nur wieder topfit sondern leistungsstärker zu machen.

Laut Duden kommt „Regeneration“ übrigens vom lateinischen Wort „regenerare“, das bedeutet „wieder-erzeugen“. Jede körperliche Aktivität, die den Muskel auch nur leicht überfordert, hat feine Risse in den Muskelfasern zur Folge, die repariert werden müssen

Körper definieren

Wenn du nicht für ausreichende Regeneration sorgst, führt das schnell zum Übertraining, das dann im Stillstand und sogar im Abbau deiner Muskelmasse und der eigentlichen Fitness endet. Zu wenig Ruhe zwischen den Trainingseinheiten führt dich also unter Umständen immer weiter weg von deinem eigentlichen Ziel „definierter Körper“. Nur unter Einhaltung der Regenerationsphasen kannst du optimale Fortschritte erzielen. Man sagt auch ganz treffend:

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„Wer nicht regeneriert, verliert!“

Der Grundsatz von abwechselnder Belastung und Erholung ist also absolut entscheidend. Diesem Wechselprinzip liegen die physiologischen Reaktionen unseres Körpers zu Grunde.

Der Fortschritt deines Trainings setzt sich also immer aus dem Wechsel von Belastung mit unterschiedlicher Intensität, der daraus resultierenden Ermüdung und der nachfolgenden Erholung zusammen. Wenn du einen dieser Punkte nicht beachtest, ist der gesamte Prozess gestört und dein Training wird niemals die gewünschten Ergebnisse zeigen.

Wie viel Zeit der Körper braucht, um sich nach einer Trainingseinheit zu regenerieren, hängt teilweise vom Trainingsniveau, dem Alter, dem Geschlecht und dem Stoffwechsel ab. Auch die einzelnen Muskelgruppen brauchen mehr oder weniger Zeit zum Regenerieren. Das bedeutet – auf das eigene Körpergefühl hören! Nach intensiven Krafteinheiten sollte die Regeneration länger dauern als nach einer kurzen Zwischeneinheit. Krankheiten, Infektionen oder Entzündungen können den Regenerationsprozess verlängern. Auch hier: arbeite MIT deinem Körper und nicht gegen ihn! Viele Sportler trainieren trotz Schmerzen und riskieren somit eine unnötig lange Regenerationszeit. Hör auf damit!

Grundsätzlich kann man aber sagen:

Je nach körperlichem Zustand kann die Regenerationsphase rund 36 Stunden (Ausdauereinheiten) bis 48 Stunden (Krafteinheiten) dauern. Es ist jedoch sinnvoll, alle drei Monate eine mehrtägige Pause einzulegen, damit dein Körper im Gesamten und alle Muskelgruppen regeneriert werden können.

Eine Studie an erfahrenen Spitzensportler hat gezeigt, dass erst 36 Stunden nach einer starken Belastung die Resynthese von Eiweiß und damit die Reparatur der Muskeln abgeschlossen ist. Bei Untrainierten und Hobbysportlern wird die Regeneration also tendenziell noch etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen.

Und wer als „alter Hase“ auch mal ganz neue Bewegungsabläufe lernt, braucht bis zum nächsten Training auch mal drei Tage Erholung.

Um erkennen zu können, ob du nach dem letzten Workout wieder bereit bist für eine anstrengende Trainingseinheit, musst du lernen auf deinen Körper zu hören. Fange an auf folgende Punkte zu achten:

  • Hast du das Gefühl, wirklich gesund zu sein?
  • Hast du genügend Energie für eine harte Trainings-Einheit?
    (Akute Faulheitsanfälle natürlich außen vor gelassen!!)
  • Hast du ausreichend und gut geschlafen?
  • Verhält sich dein Ruhe- und Belastungspuls normal?

Und neben all dem kommt jetzt noch die alt bekannte Regel als wichtiger Baustein deiner Regeneration mit ins Spiel:

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30% Training und 70% Ernährung

Aber was ist ernährungstechnisch zu tun, wenn „Rest Day“ ist?

Regeneration bedeutet also in erster Linie Erholung (einfach NICHT zu trainieren) . Aber neben dem Nichtstun kann und solltest du doch einiges mehr tun, um für die richtige Regeneration zu sorgen. Die erste Regenerationsphase beginnt nämlich bereits, wenn du das Fitnessstudio verlässt, nämlich mit dem richtigen Essen nach dem Training.

Ernaehrung-TrainingDie richtige Ernährung spielt eine enorm große Rolle auch beim Thema Regeneration (nämlich 70% des Gesamten). Wenn du wirkliche Fortschritte machen willst, solltest du nicht nur Abwechslung in deine Workouts bringen, hart trainieren und deine Gewichte regelmäßig erhöhen…Nein! Du musst an allen Tagen (eben auch, wenn du nicht trainierst) richtig essen!

An trainingsfreien Tagen gibt es keinerlei Unterschiede, außer dass du die Kohlenhydrate etwas reduzierst. Allerdings beschränkt sich das bei mir nur auf die Kohlenhydrate direkt vor und nach dem Training. Alles andere bleibt gleich!

Dazu gehört auch eine optimale Versorgung des Körpers mit Proteinen über Nacht. Ich persönlich bevorzuge grundsätzlich Mehrkomponenten-Eiweißpulver aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen. Die versorgen den Körper mit “schnellen” und “langsamen” Proteinen in einem Verhältnis, das eine durchgängige Proteinversorgung über einen Zeitraum von “sofort” bis “möglichst lange nach Einnahme” gewährleistet. Für meine Eiweißshakeempfehlungen klicke hier

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Regeneration im Schlaf

Außerdem ist Schlaf die beste Medizin!

Diese Redewendung kommt nicht von ungefähr 😉 Denn tatsächlich regeneriert dein Körper im Schlaf am besten. Der effektivste Tipp, den ich dir für eine verbesserte Regeneration geben kann: einfach länger schlafen (z.B., indem du früher ins Bett gehst). Denn erst im Schlaf werden die heilenden und regenerierenden Prozesse aktiviert, die unser Körper so dringend braucht, um sich wieder voll herzustellen. Diesen Effekt kennst du vielleicht schon von anderen Situationen, wenn du dich z.B. krank ins Bett legst und (nahezu) gesund wieder wach wirst 😉

Das sind genau die gleichen Prozesse in deinem Körper, die du auch nach einem harten Training brauchst.

Und wenn es nach der Wissenschaft geht, sollte der Mensch zwischen 6 und 8 Stunden schlafen.

Das Regenerationsbedürfnis von Sportlern, gerade intensiv trainierenden Kraftsportlern, ist noch um einiges höher, so dass es mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht sein sollten. 8 Stunden Schlaf sind optimal wenn es darum geht, die Regeneration und somit den Muskelerhalt/-aufbau und somit auch die Fettverbrennung optimal zu unterstützen.

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Zu guter letzt: Das Prinzip der Superkompensation

So nennt man das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung. Dieses Prinzip möchte ich dir zum Schluss noch näherbringen, damit du den Gesamtzusammenhang noch besser verinnerlichen kannst.

Belastung und Erholung gehören immer zusammen! Grundlage ist das Prinzip der Superkompensation (Überkompensation). Damit dein Körper für die nächste Trainingseinheit vorbereitet ist, kommt es nicht nur zur Wiederherstellung des Ausgangsniveaus (= Kompensation), sondern die Leistungsfähigkeit steigt über das Ausgangsniveau hinaus. Es kommt zu einer Superkompensation (= erhöhten Wiederherstellung = Überkompensation).

Prinzip der Superkompensation

Das erhöhte Niveau nach einer einmaligen Belastung bleibt nicht erhalten. Es bildet sich wieder zurück. Damit die Leistung weiter gesteigert werden kann, muss in der Phase der Superkompensation ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden. Wodurch sich u.a. auch erklärt, warum es nichts bringt, mal zu trainieren und dann wieder einige Wochen nicht. Kontinuität ist das Zauberwort. Und gleichzeitig steht fest: wenn dein Trainingszustand ein hohes Niveau erreicht hat, dann wird der Leistungszuwachs im Verhältnis natürlich immer kleiner und ab einer gewissen (individuellen) Grenze kann man das Leistungsniveau „nur“ noch halten. Aber um an diesen Punkt zu gelangen, muss erstmal ein jahrelanges und zu 100% richtig gestaltetes Training durchgeführt werden! Also, die Grenze ist noch weit 🙂

In den Ruhetagen passt sich dein Körper den gesetzten Trainingsreizen an und wird stärker. Je höher die Trainingsbelastung, desto höher ist auch der Bedarf an Regeneration. Hier werden Energiespeicher wieder aufgefüllt und Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder gekräftigt, bzw. auf neue Belastungen vorbereitet. Der Körper versucht die Belastung somit zu kompensieren.

Aber nur, wenn dein Körper die Gelegenheit bekommt, alle „Schäden“ zu reparieren, erst dann kann wieder mit vollem Einsatz trainiert werden und der nächste Trainingsreiz effektiv gesetzt werden, so dass dein Training auch wirklich Erfolge zeigt.

Das Modell der “Superkompensation” ist im Übrigen bei jeder sportlichen Aktivität anzuwenden, wenn du deine Leistungsfähigkeit gezielt und systematisch steigern willst und somit an deinem Körper auch etwas verändern willst. Lerne dieses Prinzip zu verstehen und anzuwenden und höre dabei auf die Signale deines Körpers und du wirst deutlich mehr Erfolg mit deinem Training haben.

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Jetzt entscheidet deine Geduld

Und bei alledem lässt sich Erfolg erst mit der Zeit messen. Nur wenn du konstant am Ball bleibst UND die oben aufgeführten Punkte berücksichtigst wirst du am Ende deinen Traumkörper erschaffen können. Die oben beschriebenen Regeln stellen natürlich lediglich die wichtigsten Grundlagen der Regeneration dar. Dein persönlicher Weg zum Erfolg muss natürlich bei allen 3 Faktoren (Training, Ernährung und Regeneration) passend aufeinander abgestimmt sein. Das ist auch der Grund, warum meine Ernährungs- und Trainingsworkshops auf unterschiedlichen Säulen aufgebaut sind und tatsächlich eine 4. Säule vorneweg kommt 🙂 Diese 4 Säulen lauten: „Motivation, Ernährung, Training und Regeneration.“

In meinem Onlineworkshop „V-Gain Rebellion®“ erkläre ich dir im Detail worauf es bei all diesen Themen ankommt, wenn du deinen Körper verändern willst. Egal, ob du abnehmen möchtest oder Muskeln aufbauen willst. Komm zu mir ins Team und lerne von mir die wichtigsten Dinge rund um die Themen Ernährung und Training, so dass auch du deine Wunschfigur erreichst. Alle Infos zu meinem Onlineworkshop findest du hier www.sei-ein-rebell.com.

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Und wenn du mich doch lieber persönlich/live sprechen möchtest, hast du noch weitere Möglichkeiten, wie du mich erreichen kannst: Persönliche Beratung>.

Aber jetzt wünsche ich dir erst einmal „GUTE ERHOLUNG“! 🙂

Deine
Unterschrift V-Reena

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  1. Simmi
    Simmi01-02-2018

    Hallo V-Reena!
    Ich würde gerne dein Programm machen, bin aber skeptisch, da ich mich auf ein tough mudder vorbereite und abwechselnd 1 Tag Krafttraining und den nächsten Laufen möchte. Außerdem mache ich jeden Tag Yoga um mich auf eine Yoga-Leherausbildung vorzubereiten. Die Wochenenden sind meist trainingsfrei, aber reicht das als Restday? Was würdest du empfehlen? Cardio und Pumpen zusammenlegen an 1 Tag?
    LG simmi

    • V-Reena
      V-Reena08-02-2018

      Hey Simmi 🙂 Zum Einen: Es gibt ja auch noch ein Leben nach Tough Mudder 😉 Aber es fehlt dir tatsächlich Regeneration. Wenn du z.B. nicht die trainingsfreien Tage hintereinanderlegst am WE, sondern einen noch zwischendrin einbaust, wäre das schon mal gut. Nicht aufeinanderlegen, denn dann dann hast du für beides nicht ausreichend Power, um besser zu werden.
      LG V 🙂

  2. MG
    MG20-03-2015

    Bedeutet trainingsfrei dann auch kein Ausdauersport, also zB kein Jogging, Stepper usw.?
    Viele Grüße!

    • V-Reena
      V-Reena23-03-2015

      Genau! Trainingsfrei ist trainingsfrei, also auch keinerlei anderen Sportarten.

  3. Evelyn
    Evelyn19-01-2015

    Hallo liebe Verena,
    ich habe denke ich vor einiger Zeit genau das gleiche Problem gehabt wie du….. viel zu viel Trainiert, viel zu wenig auf Ermährung geachtet und es hat sich nicht wirklich viel an meinem Körper verändert…. ich wurde dann unmotiviert, habe lange pausiert und fange nun langsam, aber gezielter wieder an.
    Allerdings irritiert mich ein wenig dieser Eintrag hier… reden wir von Rest Days, was die einzelnen Muskelpartien angeht oder wirklich von komplettem Trainingsverzicht? Dann würde man ja nur 2-3 mal die Woche Sport machen… Grundsätzlich würde ich lieber öfter gehen… und Du machst ja sicherlich schon allein aufgrund deines Jobs mehr Sport und weniger Rest Days…

    Wie ist das also gemeint?

    Danke dir schon mal
    lg Eve

    • V-Reena
      V-Reena25-01-2015

      Hey Evelyn,
      das ist ein großes Grundproblem. zzu viel Training, zu wenig richtige Ernährung und all die Mühe im Training bringt nichts.
      Und ich meine hier tatsächlich komplett trainingsfreie Tage. So trainiert man immer 3-4 mal in der Woche. Und mehr trainiere ich auch nicht. Vom Job her habe ich zwar an den trainingsfreien Tagen mal einen Kurs aber da versuche ich natürlich so viel wie möglich nur anzuleiten und, wenn ich mir es aussuchen könnte, was meine persönliche körperliche Zielerreichung angeht würde ich diese Kurse gar nicht mehr machen.
      Also, um die optimalsten Ergebnisse zu erreichen, ist tatsächlich zwischen den Trainingseinheiten immer ein vollständiger Tag trainingsfrei!
      Viele Grüße
      V 🙂

      • Maya
        Maya14-04-2016

        Liebe Verena,

        wenn ich mein Training doch aber in einen Pull-, einen Push- und einen Legday splitte. Dann hat mein Körper doch Zeit sich genug zu erholen oder? 2 Tage mache ich dann noch Freeletics.

        Ist das zu viel? 2 Tage Pause setze ich mir in der Woche.

        Lieben Gruß
        Maya

        • V-Reena
          V-Reena19-05-2016

          Wichig ist, dass im optimalen Fall immer ein Tag pause zwischen den TRainingseinheiten liegt. Und dann kommt es natürlich drauf an, ob dein Training in Qualität&Quantität passt. Nicht zu lange und die richtigen Reize müssen gesetzt werden.
          LG V

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