15 Regeln um erfolgreich abzunehmen

Mit folgenden Tipps schaffst auch DU es fit & gesund zu sein und dich gut zu fühlen.

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Gesund abnehmen statt DiätWas ich dir niemals versprechen werde, sind Dinge wie „Nimm 10 Kilo in 4 Wochen ab“ oder „Iss was du willst, und werde schlank und fit dabei“. Solche Versprechen sind definitiv nicht einzuhalten und ein Versuch diese völlig unrealistischen Ziele zu erreichen, ist absolut ungesund und vor allen Dingen zum Scheitern verurteilt!

Von Diäten wirst du bei mir nie etwas lesen oder hören, sondern es geht um eine langfristige Ernährungsumstellung und die richtige Einstellung zum Sport.

Was ich möchte ist, dass du mit Spaß am Sport und mit wichtigen Fakten zum Thema Ernährung zu deiner Wunschfigur kommst. Und das dauerhaft! Bei den nun aufgeführten Punkten gibt es zu den einzelnen Themen auch weiterführende Artikel, die ich dir mit orange gekennzeichnet habe. Klicke einfach auf die Begriffe, um mehr Informationen zu erhalten.

Und dafür beachte folgende einfache Regeln:

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Starte mit dem Training!

Schluss mit typischen Ausreden wie „Ich habe keine Zeit“. Überlege mal, wie viel Zeit du am Tag mit Fernsehen oder auch `online` verbringst und nehme nur 3-4 mal in der Woche von dieser Zeit jeweils eine Stunde und schon hast du ein perfektes Trainingspensum zusammen.
Sieh dein Training NIEMALS als zusätzliche Belastung!!! Training macht Spaß und ist ein herrliches Mittel den Kopf nach einem stressigen Tag freizubekommen. So sehe ich das 🙂
Du willst dich verändern? Dann starte JETZT!!!!!

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Integriere auf jeden Fall Krafttraining in deinen Trainingsplan!!

Gezieltes Krafttraining ist eine der besten Methoden, einen schönen definierten Körper zu bekommen. UND: mehr Muskeln bedeuten zusätzlich, den Grundumsatz deines Körpers zu steigern, so dass ganz automatisch jeden Tag mehr Energie verbrannt wird.

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Trainiere nicht ZU oft (täglich gleiche Muskelgruppen/gleiche Belastung)

Solche Aussagen wie „Viel hilft viel“ bitte über Bord werfen.
Nimm dir nicht vor: ab morgen gehe ich jeden Tag 2 Stunden ins Studio, oder 20 km joggen. Steigere dich langsam und du wirst merken, wie du von Mal zu Mal besser wirst. Alles andere führt nur dazu, dass du wegen Überbelastung deines Körpers unendlichen Muskelkater bekommst und dich davon erstmal tagelang erholen musst… Und dann heißt`s wieder „von vorn“ anfangen… Nur ein REGELMÄSSIGES und ANGEMESSENS Training, je nach individuellem Leistungsstand und vor allen Dingen immer mit ausreichenden Regenerationsphasen dazwischen macht fit & gesund. Wer seinem Körper täglich Höchstleistungen abfordert, schadet ihm sogar eher.

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Langsame Kalorien-Reduzierung

Auf keinen Fall solltest du deine tägliche Kalorienaufnahme zu drastisch von heute auf morgen reduzieren. So entsteht in deinem Körper ein nagendes Hungergefühl, was unweigerlich zu Heißhungerattacken führt. Zudem zehrt der Körper bei einer zu geringen Kalorienaufnahme sowieso nicht an den ungeliebten Fettpolstern, sondern nimmt sich die Energie aus deiner Muskulatur. So wirst du durch weniger essen am Ende tatsächlich „fetter“.
Klingt hart, ist aber so!

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Fünf- sechs kleine Mahlzeiten pro Tag

Du solltest lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen als zwei bis drei üppige Gerichte. So versorgst du deinen Körper mit ausreichenden Nährstoffen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Ein zusätzlicher Pluspunkt besteht darin, dass dein Stoffwechsel erhöht wird und sich kein Heißhungergefühl entwickeln kann. Beginne, deine Mahlzeiten aus gesunden Proteinen, gesunden Kohlenhydraten und gesunden Fetten zusammenzustellen.
In folgendem Beitrag findest du auch ein Beispiel für einen „V-Reena Essenstag“.

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Mehr Protein/Eiweiß!

Ein Vorurteil vorne weg: Macht Eiweiß dick oder ist ungesund? ➡ NEIN!!! Eiweiß ist Baustein des Lebens. Der größte Teil unseres Körpers besteht aus Eiweiß und Wasser. Somit ist Eiweiß (neben Wasser) der wertvollste Bestandteil unserer Nahrung.
Unser Körper benötigt Eiweiß zur Reparatur der Zellen/Muskeln, zum Erhalt der Muskeln, des Bindegewebes, sowie für den Muskelaufbau. Auch unser Immunsystem wird mit Eiweiß instand gehalten. Für die Bildung von Enzymen, z.B. um Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, der Blutgerinnung und dem Transport von Blut ist Eiweiß ebenfalls erforderlich. Proteinhaltige Lebensmittel oder auch Nahrungsergänzungen, wie Eiweißshakes sind somit nicht nur wichtig für Sportler.

Und schlussendlich braucht der Körper im Durchschnitt ca. 20 % mehr Kalorien als bei anderen Nahrungsmitteln, um aufgenommene Proteine zu verarbeiten. Der Stoffwechsel muss härter arbeiten, um das Eiweiß aufzuschlüsseln und verbrennt direkt dabei Kalorien. Protein macht satt, während du mehr Kalorien verbrauchst, um es zu verarbeiten und zur gleichen Zeit löst es die Freisetzung von Hormonen aus, die die Fettverbrennung unterstützen.
Hört sich gut an, oder?! Ist es auch! Übrigens: das Wort Protein stammt von dem griechischen Wort „proteios“ ab und steht für ‚grundlegend‘ und ‚vorrangig‘. Dem ist wohl nichts hinzuzufügen.

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Kohlenhydrate reduzieren aber richtig

Um Körperfett zu verlieren, ist es u.a. wichtig, dass du dich kohlenhydratärmer wie bisher ernährst und du vor allen Dingen UNGESUNDE Kohlenhydrate wie Zucker, Weißmehl und Co. aus deinem Ernährungsplan streichst. Nur NIEMALS komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Wir brauchen die „guten“ Kohlenhydrate genauso wie Eiweiße und gesunde Fette, damit unser Körper im Gesamten richtig funktioniert.
Auf gesunde Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln und Gemüse darf AUF KEINEN FALL KOMPLETT VERZICHTET WERDEN!!!!

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Fett macht nicht fett

Für schnelle Fettverbrennung und Muskelaufbau solltest du genügend gesunde Fettsäuren in deinen Speiseplan integrieren, die außerdem deine Gesundheit verbessern und dein Herz positiv beeinflussen. Genügend ungesättigte Fettsäuren müssen Bestandteil deiner Ernährung sein. Dabei kommt es natürlich darauf an, welche Fette du zu dir nimmst. Gesund sind ungesättigte Fettsäuren. Sie stecken zum Beispiel in Olivenöl, Avocados, Nüssen oder Fisch.

Wenn man ständig nur versucht, möglichst wenig Fett zu essen, bleiben die guten Fette nämlich häufig ebenfalls auf der Strecke. Je weniger gesättigte Fettsäuren verzehrt werden, umso besser. Gesättigte (schlechte) Fettsäuren finden sich in den meisten tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Fleisch, Sahne oder Wurst.

Mehr zum Thema Proteine, gesunde Fette und gute Kohlenhydrate findest du in meinem Beitrag: „Die wichtigsten Lebensmittel zum Abnehmen“

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Mehr Gemüse statt Obst

Um deinen Bedarf an Vitaminen und Ballastoffen zu decken, iss lieber mehr Gemüse statt Obst. Obst steckt zwar voller Vitamine, enthält aber oft auch viel Fruchtzucker, der genauso dick macht, wie herkömmlicher Haushaltszucker.

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Geduld und eine positive Einstellung!

Niemals aufgeben! Eine Veränderungdeines Körpers ist nicht von heute auf morgen zu erreichen. Wenn es so einfach wäre, würde jeder in Top-Form sein! Nichts Wertvolles ist einfach zu haben … Du wirst es aber auf lange Sicht nicht bereuen durchzuhalten! Das gilt für ein regelmäßiges Training genauso, wie für eine Ernährungsumstellung. Und auch wenn es mal den ein oder anderen Ausrutscher gibt, du gelegentlich das Falsche isst oder dein Training auslässt. Das ist menschlich! Ein wirklicher Misserfolg ist das nur, wenn du dann alles hinschmeißt!
Also, BLEIB DRAN!

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Umgebe dich mit Menschen, die dich unterstützen!

Wenn du dich entscheidest eine gesunde, positive Veränderung in deinem Leben zu bewirken und dich körperlich verändern willst, gibt es nichts Schlimmeres, als sich mit negativen und / oder eifersüchtigen Menschen zu umgeben. Es wird evtl. Menschen geben, die sagen:

  • „Du schaffst es sowieso nicht durchzuhalten.“
  • „Du nimmst doch sowieso bald wieder zu.“

Und im schlimmsten Fall wird dir nach deinen ersten Erfolgen gesagt:

  • „Vorher hast du mir besser gefallen.“

An solchen Aussagen kannst du aber am besten die Größe deiner Erfolge messen.
Wenn du feststellst, dass deine neuen, gesunden Gewohnheiten (Sport und gesunde Ernährung) verhöhnt oder negativ kritisiert werden, erkläre ihnen, warum du es tust … Du willst GESUND & FIT sein! Vielleicht kannst du sie ja sogar mitziehen 🙂
Oder sind sie am Ende nur neidisch, weil sie selbst es nicht schaffen? Wenn dem so ist… Mh… Sehr schade!!!! 😕 Du brauchst Menschen, die dich motivieren und mit denen du GEMEINSAM deine Erfolge feiern kannst!

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Plane voraus!

Wenn du nicht voraus planst, wirst du scheitern. Plane Trainingseinheiten im Voraus. Mache mit dir selbst fixe Termine und halte dich daran!
Packe am besten schon morgens deine Trainingstasche (oder am Abend davor), damit du beim eigentlichen Startschuss nicht in Stress gerätst und niemals eine Ausrede hast, nicht ins Training gehen zu können. Am besten du gehst nach der Arbeit erst gar nicht nach Hause.
Wenn du nämlich erst einmal nach der Arbeit daheim bist, um deine Sportsachen zu holen, ist die Gefahr zu groß, dass dein Sofa siegt.

Auch deine Mahlzeiten solltest du vorausplanen. Einen Apfel oder eine Banane, eine Portion Nüsse oder Proteinpulver dabei zu haben, empfiehlt sich gegen Heißhunger-Attacken. Eine Flasche Wasser und Protein-Pulver gehören bei mir im Übrigen zur Grundausstattung, wenn ich unterwegs bin. So gibt es keine Entschuldigung mehr, sich zwischendrin etwas an einem Automaten oder beim Bäcker zu holen. Meine Tipps zur optimalen Ernährung für die Arbeit und unterwegs.

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Weg mit der Waage!

Egal, ob du ganz am Anfang deiner Umstellung/Veränderung stehst oder dein bisher Erreichtest noch weiter optimieren willst, stelle die Waage einfach ganz weit weg.
Ein durchtrainierter Körper ist wichtiger als das Gewicht, das die Waage anzeigt. Schlussendlich spielt nicht das Körpergewicht eine Rolle, sondern der Fett-und Muskelanteil aus dem sich der Körper zusammensetzt ist ausschlaggebend und den zeigt die Waage nicht an. Verlass dich daher lieber auf dein Spiegelbild, ob du selbst mit deinem Körperbau zufrieden bist und wie dir z.B. deine Kleidung passt. So kannst du deine Fortschritte mit größerer Zuverlässigkeit feststellen.

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Viel trinken

Dein Körper besteht aus über 70% aus Wasser, fast 100% der Stoffwechselprozesse benötigen Wasser, um reibungslos zu funktionieren. Unter anderem sind Fettabbau und Muskelaufbau ohne Wasser unmöglich! Ein durchschnittlicher Mensch sollte täglich MINDESTENS 2-3 Liter Wasser trinken. Bei einem intensiven Fitnesstraining an heißen Sommertagen kann sich der Wasserbedarf sogar auf 5-6 Liter ausweiten. Doch sei Vorsichtig mit Wasser die mit “Fitness”, “Balance” etc. beworben werden. Oft sind diese harmlosen Getränke mit viel Zucker versetzt. Auch einige Obstsäfte und besonders Energy Drinks haben jede Menge Zucker. Das sind oft unbedachte Kalorienfallen. Wenn du nicht so gerne pures Wasser trinkst, dann greife zu ungesüßtem Tee.

Außerdem wird das Blut vor Verdickung geschützt, wodurch die Gefahr von Infarkten erheblich gesenkt wird, da die Blutgefäße und das Herz weniger belastet werden. Auch die sonstigen Organe des Körpers arbeiten effektiver, der Stoffwechsel wird angekurbelt und die Nieren beim Abführen von Abbauprodukten unterstützt.
Zudem hilft viel trinken dabei, dass die Zellen sich stetig regenerieren und langsamer altern.
Viel trinken hält uns also jung 🙂

:!:WUSSTEST DU EIGENTLICH….? ❗
Alkohol verlangsamt den Stoffwechsel erheblich, fördert die Fettspeicherung und zerstört Muskelgewebe. Also: Vermeide Alkohol!

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Abwechslung ist süßer als alles andere

Das gilt sowohl für das Training als auch für die Ernährung. Versuche dich ruhig immer wieder an neuen Rezepten, um dein Interesse und deine Aufmerksamkeit aufrecht zu erhalten.
Und auch beim Training, stell dich neuen Herausforderungen. Da birgt Abwechslung nämlich noch einen weiteren Vorteil, denn deine Muskeln werden anderen, neuen Belastung ausgesetzt und somit werden neue Reize gesetzt.

ES GEHT SCHLIESSLICH IM GESAMTEN UM DIE ERSCHAFFUNG NEUER, GESUNDER GEWOHNHEITEN UND NICHT UM EINSCHRÄNKUNGEN.

„Du kannst alles schaffen, wenn du es nur wirklich willst! Starte durch, glaub an dich und gib nicht auf! Dann bist du der Sieger!“

In diesem Sinne: anfangen, dran bleiben, durchhalten!! 🙂

Wenn du für deinen Neustart meine Hilfe brauchst, bin ich gerne online und auch persönlich für dich da. 🙂

Für mehr Infos klicke einfach hier: Ernährungs- und Trainingsberatung

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  1. dancer
    dancer08-12-2013

    Endlich mal eine Seite, die einem keine falschen Abnehmversprechen macht, sondern ehrlich ist!

  2. Miriam
    Miriam08-12-2013

    Da kann ich mich Alex nur anschließen. Die wichtigsten Fakten endlich mal verständlich zusammengefasst!
    Danke!

  3. Alex
    Alex01-12-2013

    Hey, die Tipps für den Anfang finde ich eine tolle Zusammenstellung der wichtigsten Dinge, auf die man achten soll. Du erklärst das alles sehr verständlich! Ich schaue mich mal weiter auf deiner Seite um 🙂
    LG Alex

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