Schöne Körper werden in der Küche gemacht!!!
Der Erfolg einer dauerhaften Veränderung deines Körper hängt von 70 % von der Ernährung und zu 30 % von einem effektiven Training ab.
Daher gilt:
Wenn du nur gesunde Lebensmittel in deinem Kühlschrank hast, dann wirst du auch nur gesunde Lebensmittel essen.
Proteine, Kohlenhydrate UND Fette sind alle als Energielieferanten für den Körper lebenswichtig. Es kommt aber ganz klar darauf an, welche Nahrungsmittel man genau auswählt.
Ich habe hier mal eine grobe Übersicht als Anhaltspunkt der DO`s and DON`Ts zusammengestellt:
Deine „
DO`s“ bei Proteinen
- Nicht nur für Veganer, wie ich es bin, sondern auch für Vegetarier und alle anderen eine super Möglichkeit Abwechslung in den oft öden Fitnessessensalltag einzubauen: Fleischersatzprodukte wie z.B. von den folgenden Marken haben teilweise höhere Proteinwerte als Pute oder Thunfisch:
Mehr zu meiner extrem eiweißreichen veganen Ernährung gibt es in meinem Artikel Meine veganen Fleischalternativen.
- Lupinen,- Seitan,- Sojaprodukte
- Fettarme Milchprodukte wie z.B. Hüttenkäse, Magerquark, Harzer Käse
- Eier
- Hülsenfrüchte
- Käse, eine Faustregel besagt: Je härter der Käse, desto mehr Proteine. Somit bietet vor allem Parmesankäse eine hohe Menge an Proteinen.
- Und für die Fleischesser:
- Fettarmes Fleisch wie z.B. Putenbrust, Huhn, Rinderfilet oder Truthahn
- fettarmer Fisch, z.B. Thunfisch, Garnelen, Scholle, Forelle, Seezunge
Deine „DO`s“ bei Kohlenhydraten
- Reis
- Hartweizengrießnudeln
- Kartoffeln
- Haferflocken
- Obst – Infos zur Banane vor und nach dem Training findest du hier: Was du vor dem Training essen solltest
- Gemüse:
Spinat, Broccoli, Champignons haben besonders gute Werte.
Grundsätzlich immer lieber den Vitamin- und Ballaststoffbedarf mit Gemüse decken. Obst steckt zwar voller Vitamine, enthält aber oft auch viel Zucker. Super Obstsorten: Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Papaya, Rhabarber
Deine „DO`s“ bei Fetten
- Olivenöl, Distelöl, Walnussöl
- Leinsamen
- Mandeln und Nüsse
- Avocados
Ansonsten: TRINKEN, TRINKEN, TRINKEN! Am besten Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees. Und wer Geschmack zwischendrin bei Getränken braucht: Cola light, Fanta light, Sprite light ist kein Problem 🙂
Deine absoluten „Don`ts“ :
- Weißmehl, wie bei Weißbrot, Pizza & Pasta
- Chips & Co
- Fruchtsäfte
- Süßigkeiten wie Kekse Kuchen & Schokolade
Ein paar Alternativen, wenn die Lust auf Süßes kommt findest du in meinen Rezepten.
- Limonade
- Fruchtjoghurts (lieber Naturjoghurt mit frischem Obst)
- Cornflakes und fertige Müslis (sind meistens schon gesüßt)
- Müsliriegel
- Weißer Zucker
- Alkohol
Ich halte übrigens nichts von allgemeingültigen, stupiden „6 Wochen Diätplänen“, in denen alle Mahlzeiten fest vorgegeben sind! Denn damit hat man kurz danach alles sowieso alles wieder auf den Rippen. Und das macht gleich doppelt kein Spaß. Ich erkläre stattdessen im Detail alle Fakten darüber, wie Ernährung & Training wirklich zusammenhängen und gebe meinen Kunden das Handwerkszeug für ihre persönliche Umstellung auf lange Sicht. So haben sie die Möglichkeit, dass sie mit dem Erlernten ihre Ernährung ganz nach dem eigenen Geschmack, Vorlieben und Ernährungsform zusammenstellen können. Denn nur was man dauerhaft, mit Spaß umsetzen kann, bringt auch langanhaltende Veränderungen.
Wenn du genau das auch möchtest, dann komm in mein Team 🙂 Mein Ernährungskonzept setzt auf Individualität! Das ganze ohne Kalorienzählen, ohne Mahlzeiten abzuwiegen. In meinem Onlineworkshop „V-Gain Rebellion®“ erkläre ich dir im Detail worauf es wirklich ankommt, wenn du deinen Körper verändern willst. Neben allen Fakten zur richtigen Ernährung, wartet auf dich ein 7-tägiges Videotagebuch aus meiner Küche. So siehst du meinen vollständigen Essensalltag einer Woche und es gibt alle Rezepte meiner Mahlzeiten als Videoanleitung zum Nachkochen.
Alle Infos zu meinem Onlineworkshop „V-Gain Rebellion®“ findest du hier www.v-reena.com.
Und wenn du mich doch lieber persönlich/live sprechen möchtest, hast du noch weitere Möglichkeiten, wie du mich erreichen kannst: Persönliche Beratung>.
Ich würde mich sehr freuen, wenn ich dir bei deiner persönlichen Zielerreichung helfen darf 🙂
Deine
PS: und wenn du wissen möchtest, wie du all diese gesunden Lebensmittel auch in deinen Arbeitsalltag integrieren kannst, lies dir doch auch mal meinem folgenden Artikel durch: „Die optimale Ernährung für die Arbeit und unterwegs“
Liebe V-Reena,
ich bin weiterhin begeistert von deinen Artikeln – super vielen Dank – und ergänze deshalb nun meine letzte Email an dich.
Ich versuche zu planen im Herbst zu einem deiner Workshops zu gehen, würde aber gerne nun schon mit meiner Ernährung in die richtige Richtung gehen.
Deshalb eine Frage: Wie erhöhe ich die Kalorienzahl ohne zuzunehmen und in welchem Ausmaß/ Woche: Mir wurde z.B. durch einen Sporttrainer empfohlen die Kalorienzahl (aktuell 1400/ Tag) jede Woche um 150 kcal zu steigern und das Sportprogramm generell um 15 Minuten zu erhöhen (einmalig)+ 15 Minuten Sporterhöhung/ Tag. Was hälst du davon? Und vor allem was wäre der nächste Schritt um Kilos zu verlieren, wenn ich wieder bei einer angemessenen Kalorienmenge/ Tag bin?
Und eine weitere kurze Frage noch: verzichtest du generell auf die don´t oder nur im Alltag und wie häufig bzw. in welchem Umfang darf man sich dann doch don´t „gönnen“?
Liebe Grüße Hanna
Hallo liebe Hanna,
dann freue ich mich ganz arg auf dich! 🙂
Die Antworten auf deine Fragen wären jetzt hier aber so umfangreich, dass ich dich um VErständnis bitte, dass ich sie nicht in 1-2 Standartsätzen beantworten möchte.
Das würde dich nur noch mehr verwirren. Ich sehe aber ganz deutlichen Handlungsbedarf.
Und zu den dont`s: ich lasse sie im Alltag weg und ab und zu (ich habe dafür keine festen Tage o.Ä.) esse ich sie dann evtl. auch mal. Da mein Ernährungskonzept aber sehr, sehr abwechslungsreich gestaltet ist, habe ich echt nur ganz selten Lust darauf.
Zu deiner anderen Nachricht schreibe ich dir noch seperat 🙂
LG V 🙂
Hallo V-Reena,
zunächst einmal finde ich deinen Blog echt super !
Könntest du mir noch eine kleine Frage beantworten ? Wie sieht es aus mit Dinkelprodukten `? Gut oder eher nicht ?
LG Domi
🙂
Dinkel ist absolut iO. Nur esse ich keinerlei Vollkornprodukte.
ist das angebot dieser ernärungsumstellung nur für frauen ????
Hallo Horst 🙂 Nein, ich coache sowohl Frauen als auch Männer 🙂
Vielleicht lernen wir uns ja dann bald kennen?! 🙂 Ich würde mich freuen!
Viele Grüße
V 🙂
Hallo V-Reena!
Was hälst du von Kokosfett zum braten? Habe mal gelesen das Olivenöl, wenn es heiß wird, zu „schlechtem Fett“ wird, stimmt das?
Liebste Grüße und Respekt an deine Leistung und dein Wissen! 🙂
Kokosfett zur Abwechslung super. Aber Achtung, es sollt folgende MErkmale aufweisen:
kaltgepresst,
nativ (extra),
(extra) virgin oder
vierge (extra)
Ansonsten ist zum braten Distelöl optimal. Bei Olivenöl gehen durch die Hitze die guten Fettsäuren verloren.
Liebe v-reena,
mein persönliches ziel ist , wie von vielen wahrscheinlich, der fettab – und muskelaufbau. Nachdem Ich gerade nach einer diät gloreich gescheitert bin, setze Ich nun auf die langfristige ernährungsumstellung. An trainingsfreien tagen möchte Ich abends eher auf kohlenhydrate verzichten, an den anderen tagen sie nach dem training mit einbauen. Bislang dachte Ich dabei an vollkornprodukte jetzt habe Ich hier allerdings wieder von hartweizengrieß gelesen. Auch wenn weiteres vielleicht den rahmen sprengen würde, kannst du es eventuell doch kurz erläutern? Nur zum verständnis, das wäre sehr nett. Ich möchte diesmal einfach alles rictmachen. Danke
Liebe Daniela, an trainingsfreien Tagen solltest du abends genauso wenig auf Kohlenhaydrate verzichen wie an den anderen Tagen. Mehr dazu auch hier http://v-reena.com/machen-kohlenhydrate-fett/
Und Vollkorn besteht zum größten Teil aus Ballaststoffen, die widerum unverdauliche Kohlenhydrate darstellen und unserem Körper nicht in gewünschter Form zur Verfügung stehen. Daher keine Vollkornprodukte.
Natürlich gehört im Gesamten noch einiges mehr dazu aber ich hoffe, ich konnte deine ersten Fragen beantworten?! 🙂
Viele Grüße
V-Reena 🙂
Liebe V-reena,
hast Du einen Rechner online, oder kannst Du einen empfehlen, der einem sagt wieviel Eiweiss z.B. ein Ei hat……oder Haferflocken, oder, oder…….
und auch für die kcal Angaben…….
ich habe so gar kein Gefühl für die Wertigkeit von Lebensmitteln.
Auf den meisten Produkten steht es ja auf der Verpackung, so dass man direkt beim Einkaufen checken kann. Anonsten gibt es mehrere Tabellen online. Ich suche immer über Google 😉 Suchbegriff: „Nährwerte Ei“ z.B. Denn bei manchen Dingen steht es ja tatsächlich nicht drauf.
Hallo V-REENA,
Ich habe eine kleine Verständnis Frage:
Du schreibst bei den DO’s der KH Hartweizengrießnudeln und unten bei den DON’TS schreibst du bei Weizenmehl auch Pasta…
Jetzt frage ich mich welche Nudeln darf ich essen 😀 Hartweizengrißnudeln, welche sind das? Wenn ich danach google stoße ich auf ganz normale Nudeln z.B. von PUR oder Barilla. Aber sind das nicht auch Nudeln mit Weizenmehl? Oder gibt es da noch unterschiede?
Und darf ich Nudeln nun essen oder lieber weglassen? 😀
Und wie sieht es mit Vollkornnudeln aus?
Danke und Viele Grüße!
Jacqueline
Hallo liebe Jacqueline,
alle Nudeln, die aus Hartweisengrieß sind können gegessen werden 🙂 Bei den Don`ts meine ich Pasta, wie Eiernudeln, Spätzle & Co.
Ich verwende keine Vollkornprodukte in meinem Ernährungskonzept. Das hat ganz spezielle Gründe, würde aber etwas zu weit reichen hier 😉
Viele Grüße
V 🙂
Hey Verena!! =)
ich hoffe, du hattest heute viel Spaß auf der Fibo….
hab da mal eine Frage… war eben meinen Wochenendeinkauf erledigen und als ich mir meinen Basmati Reis kaufen wollte, habe ich „Dinkel wie Reis“ gefunden.. ich weiß nicht, ob du das kennst, das ist von der Marke Bio.
Ich habe mit deinen Tipps und Tricks meine Ernährung wirklich verbessert und sehe endlich die Resultate meines harten Trainings, die vorher nicht sooo sichtbar waren, aufgrund der falschen Ernährung… dennoch kenne ich mich mit dem Thema KH, welche ok sind und welche weniger ok sind, nicht sooo gut aus… daher meine Frage, sind diese Dinkel wie Reis als Reisersatz ok oder eher weniger geeignet, wenn es darum geht, den Körper zu definieren und Muskeln aufzubauen???
Und ist eine Portion von 150 g gekochter Reis zu meinem Mittagessen als KH Vertreter ok, zu viel oder zu wenig? Weiß nie, wie viel eine Portion sein soll….
Liebe Grüße und hoffentlich lässt mein Studenten Budget mich bald eines deiner Workshops besuchen.. möchte dich unbedingt mal kennenlernen!!!
Bis dahin, Hajar <3
Hey Hajar, ganz viel Spaß aber auch wenig Zeit in der letzten Woche aber jetzt meine Antwort 🙂
Dinkel wie Reis kannte ich bisher auch nicht aber habe eben mal geschaut. Mal als Reisalternative völlig ok.
Mit der Menge kann ich dir so nicht sagen, dabei kommt es auf ganz spezielle Dinge an, die ich so gar nicht bei dir beurteilen kann. Ich weiß ja auch nicht, wie oft du, was genau derzeit isst etc.
Aber wenn wir uns dann bald sehen, klären wir das und noch viel mehr 🙂
Viele liebe Grüße
V 🙂
Hallo V-Reena,
ich finde Deine Webseite und Deine Tipps super und sehr hilfreich. Vielen Dank dafür!
Dennoch bin ich über ein paar Aussagen gestolpert wie z.B. „Und wer Geschmack zwischendrin bei Getränken braucht: Cola light, Fanta light, Sprite light ist kein Problem“.
Ich bin immer davon ausgegangen, dass diese Getränke in keinen Ernährungsplan gehören (s.a. http://www.fitforfun.de/abnehmen/schlankmacher/fett-falle-light-getraenke-machen-dick_aid_11488.html)
Von Milchprodukten, außer Quark und Hüttenkäse, wird in vielen Ernährungsplänen zum Abnehmen auch abgeraten. Harzer Käse hat z.B. einen sehr hohen Salzgehalt von teilweise bis zu 4g pro 100g.
Gehören diese Lebensmittel tatsächlich in Deinen täglichen Speiseplan oder ißt Du sie nur hin und wieder?
Du schreibst ja, dass Du prinzipiell keine Kalorien mehr zählst, aber für einen Anfänger wie mich ist das schon erforderlich, weil ich meinen Bedarf aus Gewohnheit einfach schnell überschätze.
Man kann sich meiner Erfahrung nach auch mit gesunden Lebensmitteln dick futtern bzw. das Abnehmen verhindern.
Hast Du einen Tipp wie man die optimale Kalorienzufuhr am besten berechnet?
Vielen Dank und liebe Grüße
Katharina
Hey Katharina,
danke für dein Feedback und ich freue mich natürlich, wenn dir meine Tipps weiterhelfen 🙂
Zu den „Stolperern“ folgendes:
Ja, diese Sachen gehören zu meiner täglichen Ernährung. Außer Harzer Käse, weil der mir persönlich einfach nicht schmeckt 😉
Bei den Light-Getränken ist es natürlich als erstes wichtig, dass es wirklich welche sind mit 0 kcal, nicht einfach nur kalorienreduziert. Studien die diese 0 kcal-Getränke als Dickmacher verteufeln sind (wie bei der von dir erwähnten Studie) sind meiner Ansicht nach Blödsinn! Abgesehen davon, dass Ergebnisse aufgrund von Tierversuchen dargelegt werden und somit für den Menschen schon nicht anwendbar sind. Es gibt auch andere Meinungen, die besagen, diese Getränke hätten einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Ebenfalls blödsinnig, wenn man bedenkt, dass diese Getränke für Diabetiker absolut geeignet sind.
Das Thema, ob man auf Aspartam verzichten möchte, ist natürlich jedem selbst überlassen, aber Dickmacher sind diese Getränke eben nicht.
Zum Thema Kalorienzählen: sicher ist es von Vorteil, wenn man (gerade am Anfang) sich auch mit der Kalorienzahl etwas beschäftigt, um einfach einen Überblick zu bekommen aber man darf eben nicht nur nach dieser Zahl gehen. Hier kannst du du deinen durchschnittlichen Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz näherungsweise berechnen: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php
Die bei solchen Rechnern berücksichtigten Faktoren können den Kalorienbedarf aber nie exakt errechnen, daher gilt das Ergebnis wirklich nur als Richtwert.
Viele liebe Grüße
V-Reena 🙂
Hallo V-Reena,
ich finde deine Seite echt Klasse und würde deine Rezepte gerne nachkochen bzw. backen. Nun habe ich aber eine Frage. Kann ich die Proteinshakes bzw. das Pulver in den Rezepten durch irgendetwas anderes ersetzen? Ich benutze diese Pulver oder Shakes nicht. Wenn ich nach einem Training einen Shake trinke, mache ich mir einen Bananenshake selber. 🙂
Bitte hilf mir, das auch ich deine Rezepte nachmachen kann.
Hey liebe Jessy,
der Sinn der Eiweißshakes in meinen Rezepten liegt natürlich darin, dass ich bei diesen Rezepten auf Eiweiß setze. Ein Eiweißshake ist natürlich von grund auf nicht mit einem Bananenshake zu vergleichen (Eiweiß vs Kohlenhydrate).
Ich weiß jetzt nicht deinen Grund, warum du die Eiweißpulver nicht benutzt… Ein Ersetzen des Eiweißes in meinen Rezepten macht aber wenig/keinen Sinn, da ja eben gerade der Eiweißanteil das wichtige ist.
LG V-Reena
Hi V-Reena!
Habe vor wenigen Tagen deine Seite entdeckt und find dich klasse!
Meine Frage: Oben hast du erwähnt, dass Cola light usw in Ordnung sei? Warum? Ist von Light-Produkten nicht allgemein abzuraten?
LG Rebecca
Beim Thema Abnehmen ist von Light-und Zerolimonaden nicht abzuraten. Es sei denn man möchte auf Süßstoff verzichten. Ich trinke sie gerne, wenn ich mal Lust auf süßen Geschmack habe und das ganze ohne Kalorien.
LG V 🙂
Hallo V-Reena und auch alle anderen 😉
Was haltet Ihr von der LOGI-Ernährung bzw LCHF- Lebensweise?
LG Katharina
Hey Katharina,
die LOGI-Ernährung ist ja eine Art LowCarb Ernährung, was grundsätzlich super ist. Widersprüchlich: kohlenhydratarm essen, aber sehr viel Obst—>Obst enthält relativ viel Zucker, also eher weniger geeignet
Und: die empfohlenen 25 Prozent aus eiweißreiche Nahrung für mein Empfinden zu wenig.
Und nicht nur deswegen richtet sich LOGI in erster Linie mal an Nichtsportler.
Bei LCHF ist es ähnlich und eigentlich ein guter Grundsatz, denn bei dem üblichen neuzeitlichen Ernährungsstils und Bewegungsmangels herrscht ja eine regelrechte „Kohlenhydratmast“.
Die wenigen KHs durch mehr Fette und mehr Eiweiß zu ersetzen ist der richtige Weg. So mache ich es auch 🙂
Bei beiden Ernährungsformen sind für mich persönlich einige wichtige Punkte berücksichtigt aber überhaupt nicht berücksicht ist die richtige Kohlenhydrataufnahme rund um den Sport.
Hierzu kannst du hier nochmal nachlesen:
https://www.v-reena.com/die-beste-mahlzeit-vor-und-nach-dem-training/
Hallo V-Reena.
erstmal danke für die obigen Tipps zur Ernährung.
Aber was ist jetzt eigentlich an dem Trend dran, dass man abends keine Kohlenhydrate mehr essen soll? Jetzt mal unabhängig, ob man tagsüber trainiert hat oder nicht.
Habe jetzt schon öfter gelesen, dass der Körper dann über Nacht nicht „richtig“ arbeiten könnte. Eine andere Meinung aus einem Fitnessstudio ist, dass man abends schon Kohlenhydrate essen darf- so lange man anschließend noch ca. 4 Stunden wach ist (spreche jetzt natürlich von den guten Kohlenhydraten, die du hier bei den Positiven aufgelistet hast).
Wie machst du das denn?
Ich kann mir nicht so ganz vorstellen, dass bereits 2 Scheiben Vollkorn- oder Roggenbrot am Abend bereits den Stoffwechsel behindern sollen…
Hey Anja, gerne 🙂
Genau richtig! 2 Scheiben Vollkorn- oder Roggenbrot am Abend machen GARNICHTS! Ganz im Gegenteil. Natürlich kommt es auch auf den Belag an klar 😉 Wenn ich erst spät aus dem Training komme gibt es bei mir auch spät noch Kohlenhydrate. Ansonsten esse ich gegen 19 Uhr und dann vor dem schlafen gehen noch etwas eiweißhaltiges.
Ganz unabhängig vom Training ist dieses Thema aber nicht, daher empfehle ich dir meinen Artikel „Richtig essen vor und nach dem Training“, da geht es u.a. auch um das späte essen von Kohlenhydraten. https://www.v-reena.com/die-beste-mahlzeit-vor-und-nach-dem-training/
LG V-Reena