Richtig essen vor und nach dem Training

Die Mahlzeiten direkt vor und nach dem Training, sind für deinen Erfolg entscheidend.

Essen Training  Quer

Wie wichtig ist das Essen vor und nach dem Training?

Gehst du regelmäßig trainieren? Dann willst du doch sicher auch den bestmöglichsten Effekt haben, wenn du dich schon ordentlich verausgabst!!! Die Mahlzeiten direkt DAVOR und DANACH sind für deinen Trainingserfolg entscheidend.

Hier erfährst du das Wichtigste über die richtige Ernährung vor und nach dem Training:

IRRGLAUBE

Folgende Sätze sind absolut tabu:

  • „Man nimmt besser ab, wenn man nichts vor dem Training isst…“
  • „Wenn man nach dem Training (insbesondere abends) nichts isst, nimmt man schneller ab…“
  • „Essen nach dem Training stoppt den Nachbrenneffekt…“
WAHRHEIT
Beachte:

  • Die richtige Mahlzeit vor und nach dem Training ist für Sportler, mit die wichtigste Mahlzeit für ein erfolgreiches Training.
  • Nach dem Sport nichts zu essen ist kontraproduktiv und verzögert die Regeneration.

Beachte Folgendes:

Vor dem Training

Es ist falsch zu glauben, man nimmt besser ab, wenn man nichts vor dem Training isst! Das Einzige, was passiert, ist dass dein Körper seine Energie für das Training aus der Muskulatur nimmt, wenn ihm nichts anderes zur Verfügung steht und somit die Muskulatur während des Trainings regelrecht VERBRANNT und WEGTRAINIERT wird, obwohl wir sie doch eigentlich aufbauen- oder zumindest erhalten wollen. Bedenke: dein Körper verbrennt niemals direkt während dem Training die ungeliebten Fettpolster.

Es ist also extrem wichtig, dass die Kohlenhydratspeicher vor dem Training gefüllt sind, um die Muskeln mit genügend Energie zu versorgen, damit du während dem Training genug Kraft und Power hast. Nur so kannst du ein wirklich effektives Training durchführen, denn ohne Brennstoff erreichst du nicht die Trainingsintensität, die du für eine Verbesserung brauchst. Die benötigte Energie kann der Körper am besten aus Kohlenhydraten gewinnen, wobei insbesondere komplexe beziehungsweise langkettige Kohlenhydrate wichtig sind, da diese den Körper über einen langen Zeitraum mit Energie versorgen.

Was du essen solltest:: Eine (halbe) Banane als Zwischenmahlzeit vor dem Training reicht schon aus. Diese enthält langkettige als auch kurzkettige Kohlenhydrate und stellt die notwendige Energie schnell und auch langanhaltend zur Verfügung (eine andere Quelle für langkettige KH’s ist z.B. auch ein Roggenbrötchen)

Wann du essen solltest:: 15 -30 Minuten vor Sportbeginn solltest du unbedingt diese kleine Zwischenmahlzeit zu dir nehmen.

Eine Anwendungsbeobachtung am Institut für Sporternährung, Bad Nauheim konnte zeigen, dass eine solche Zwischenmahlzeit 10 bis 15 Minuten nach Verzehr dem Körper zur Verfügung steht. Diese Energie verbessert bis zu 90 Minuten lang deine Leistungsfähigkeit und verringert dadurch ebenso das Verletzungsrisiko.

Übrigens: Dass es sich mit vollem Magen nicht gut trainiert, ist wohl bekannt. Daher sollte die letzte Hauptmahlzeit ca. drei Stunden vor Sportbeginn eingenommen werden.

Nach dem Training

Die richtige Mahlzeit nach dem Training ist für Sportler, mit die wichtigste Mahlzeit und da ist im Übrigen die Uhrzeit völlig egal. Nach dem Sport nichts zu essen ist kontraproduktiv und verzögert die Regeneration.

Eines ist klar: Nach dem Training ist der Kohlenhydratespeicher leer. Eine Aufnahme von Kohlenhydraten direkt nach dem Training (eine Banane) bewirkt eine Insulinausschüttung. Insulin benötigt dein Körper für den Eiweißstoffwechsel, der dafür sorgt, dass zugeführtes Eiweiß für den Muskelaufbau und die Regeneration besser verwertet werden kann.

Wann du essen solltest:: Zuerst eine kleine Menge Kohlenhydrate DIREKT nach dem Training (eine halbe, bzw. eine kleine Banane ist optimal). Und dann innerhalb von etwa 30-45 Minuten nach dem Training eine richtige Mahlzeit.

So sieht eine richtige Mahlzeit aus:: Eine Mahlzeit bestehend aus überwiegend Eiweiß, etwas komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Hier mal eine meiner persönlichen Beispielmahlzeiten nach dem Training:

  • Meine Vegane Rosmarin-Roulademit Kartoffeln, Broccoli und Champignon-Pfeffersoße. Nur um dir mal ein Beispiel dafür zu zeigen, dass es nicht immer „Reis mit Pute“ sein muss 🙂
  • Weiteres gibt es unter „Rezepte“
  • Für die Fleischesser:
    etwas Reis mit Pute oder ein Salat mit Thunfisch und 1-2 Scheiben Roggenbrot (hier: möglichst hoher Roggenanteil aber kein Vollkorn. Vollkorn nicht geeignet. Roggen lässt sich schneller vom Körper verwerten als Vollkorn und steht so der Muskulatur auch schneller zur Verfügung.).
  • Oder auch einfach nur etwas Haferflocken und ein Eiweißshake.
  • Mehr Infos zu den „Do`s & Don`ts beim Essen“ findest du hier.
  • Und: TRINKEN, TRINKEN, TRINKEN

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Mythos Nachbrenneffekt

Wir hatten bereits festgehalten, dass es kontraproduktiv ist nach dem Training nichts zu essen und dass es die Regeneration deines Körpers verzögert.

Aber was genau passiert während dein Körper „nachbrennt“?

Direkt nach dem Training hat der Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf. Natürlich kommt es hierbei auch immer auf die Intensität deines Trainings, bzw. der Sportart an. Dein Körper läuft während des Trainings auf Hochtouren und das hält auch nach dem Training noch eine Weile an, da der Körper nicht unmittelbar vom Aktivitäts- in den Ruhemodus wechseln kann. Und auch die Kalorienverbrennung läuft in dieser Zeit noch weiter. Unmittelbar nach dem Training benötigt der Körper viel Energie, um sich zu regenerieren. Diese Energie bezieht er durch Fettverbrennung.

Der sogenannte Nachbrenneffekt (sprich die erhöhte Aktivität von Stoffwechsel, neuronalem System & Co.) wird allerdings durch eine Mahlzeit nach dem Training nicht unterbunden. Es wäre ja noch schöner, wenn sich unser Körper mit einer Banane oder ähnlichem von jetzt auf gleich regenerieren könnte. Durch das Training sind die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur geleert. Außerdem benötigt der Körper Eiweiß, um die benutzte Muskulatur zu reparieren. Und nur durch die Regeneration, erreichst du den erwünschten Trainingseffekt.

Verzichtest du stattdessen auf eine Mahlzeit oder trinkst nichts, greift dein Körper aus Energiemangel auf Proteine aus der Muskulatur zurück, da ihm diese viele schneller zur Verfügung stehen als die Fettpolster und schädigt die Muskeln dadurch.

Im Übrigen fällt der Nachbrenneffekt im Vergleich zum Energieverbrauch durch das eigentliche Training, deine tägliche körperliche Aktivität, deinen Grundumsatz usw. zu gering aus, als dass man ihm all zu viel Aufmerksamkeit schenken sollte.

FAZIT
  • Nur mit der richtigen Ernährung, insbesondere auch vor und nach dem Training steigerst du den Trainingseffekt und unterstützt gleichzeitig die regenerativen Prozesse deines Körpers.
  • Mit der richtigen Ernährung vor und nach dem Training gelingt es dir Muskeln aufzubauen und du wirst ungewollte Fettpolster los.
  • Gib deinem Körper die Energie, die er braucht, um mit voller Power dein Training zu überstehen und sich nach den Strapazen davon auch wieder zu erholen.
  • Essen nach dem Sport stoppt nicht den Nachbrenneffekt!

Ergänzend: Wenn du beispielsweise aufgrund deines Berufes, erst in den Abendstunden trainierst, musst du nach dem Training natürlich noch etwas essen, denn gerade direkt vor-und nach dem Training braucht es dein Körper, da ist es völlig egal wieviel Uhr es ist!

Nur so gut, wie man VOR und NACH dem Training isst, so gut ist man auch IM Training und noch besser im nächsten Training! Essen ist schließlich der Treibstoff unseres Körpers. Du würdest doch auch nie von deinem Auto erwarten, dass es mit leerem Tank fährt, oder?! Erfolgreich abzunehmen und deinen Körper in Topform zu bringen, bedeutet nicht zu hungern! Es geht darum, deinen Körper mit gesunder Nahrung zu versorgen, damit er effizient arbeiten/trainieren kann. Mit gutem und leckerem Essen zum Erfolg – was will man denn mehr? 🙂

Wie ist es denn bei dir? Bis du frustriert, weil sich trotz hartem Training nichts ändert? Du trainierst seit Wochen oder sogar seit Jahren aber dein Körper verändert sich einfach nicht nach deinen Vorstellungen? Hast du dich in den oben geschilderten Punkten wiedererkannt? Weißt du vielleicht aber einfach nicht, wie du es richtig angehen sollst?

Wenn du wissen willst, wie du WIRKLICH erfolgreich trainierst und damit zu deiner Wunschfigur kommst, ist das richtige Essen rund um`s Training nur ein wichtiger Baustein von vielen.

In meinem Onlineworkshop „V-Gain Rebellion®“ erkläre ich dir im Detail worauf es sowohl beim Training, als auch bei deiner Ernährung ankommt, wenn du deinen Körper verändern willst. Egal, ob du abnehmen möchtest oder Muskeln aufbauen willst. Rebelliere endlich gegen das, was dich bisher nicht weitergebracht hat und ich helfe dir dabei 🙂 Alle Infos zu meinem Onlineworkshop findest du hier www.sei-ein-rebell.com.

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Und wenn du mich doch lieber persönlich/live sprechen möchtest, hast du noch weitere Möglichkeiten, wie du mich erreichen kannst: Persönliche Beratung>.

Als Erstes aber keine Panik mehr vor einer Mahlzeit vor & nach nach dem Sport 🙂

Deine
Unterschrift V-Reena

  1. Senta
    Senta18-01-2018

    Hallo V-Reena, Super Post, wie immer von dir ?. Ich habe eine frage bezüglich Training. Ich trainiere im 3er Split, mit schwerem gewicht. Mo. Brust u. Rücken / Mi. Beine und Po und Fr. Schulter.Bizeps u. Trizeps. Ich merke dass mir dass irgend wie zu wenig ist. Ich bin jetzt 45 und merke dass mein fett, gerade am Bauch Oberschenkel u. Po nicht recht weg will, Dazu bekomme ich bei jedem Training erneut Muskelkater. Als wäre die Pause viel zu lange. Ich würde jetzt gerne 4 -5 mal in der Woche gehen was mit dem 3er Split natürlich schlecht ist da sich hier die Brust u. Rücken Tage mit dem Schulter, Bizeps u. Trizepstag kreuzen. Mir sagte man dass ich mindestens 2 Tage nach dem schultertag dazwischen haben muss bevor ich wieder Brust und Rücken angehe. Ist dass so richtig? Wenn ja, gehen wohl nur 3 Tage.in der Woche. Hast du mir hier einen Tip?

  2. Steffen
    Steffen24-03-2017

    Hallo V-Reena.

    Ich habe in einem Jahr ca.30Kg abgenommen wiege jetzt ca.90Kg

    Trainiere 2 mal die Woche Ausdauer und 3 mal Kraftsport. Leider kann ich aus beruflichen Gründen nur Abends trainieren.
    Jedoch habe ich Angst nach dem Training Kohlenhydrate zu essen ich will nicht wieder Dick werden.

    Wieviel KH muss ich den zu Mur nehmen um Muskeln aufzubauen ohne Dick zu werden und welche KH empfiehlst du?

    Lg

  3. Britta
    Britta11-11-2015

    Ich habe mal eine Frage zu dem Snack vor und kurz nach dem Training. Ich kann leider keine Bananen (und auch kein anderes Obst) auf (relativ) leeren Magen essen, da ich die Fructose nicht vertrage. Welche anderen Snacks würdest du empfehlen?

    • V-Reena
      V-Reena18-11-2015

      Hey Britta, hast du schonmal nicht ganz so reife Bananen versucht? Als Alternative eine kleine Scheibe Roggenbrot z.B.
      LG V

  4. Sena
    Sena21-03-2015

    Oder soll ich lieber Roggen Brötchen essen???

  5. Sena
    Sena21-03-2015

    Hi
    Ich habe eine Frage ich Tranieren in der Woche
    4 Tage kt und Ausdauer oft lege ich noch ein 5 Tag zu.
    Ich gehe sehr früh ins Fitness so um 8 Uhr morgens
    Und esse vorher nicht trinke nur Wasser…
    Nach denn 1,5stunden tranieren esse ich 2 eier
    und Avocado und 2 Sonnenblumen volkornbrötchen
    Ist das ok ?? Momentan versuche ich muskel aufbauen
    Muss noch dazu sagen das ich noch Stille…
    Ich kein eiweis shake oder casein zu mir nehmen
    Kann..

    • V-Reena
      V-Reena23-03-2015

      Hallo Sena,
      ich müsste jetzt viel weiter ausholen. Denn als 1. ist nüchter trainieren absolut kontraproduktiv bei deinem Ziel Muskelaufbau. Dann kann ich dein Training natürlich gar nicht richtig einschätzen und deine restliche Ernährung spiel eine enorme Rolle!!! Unabhäng davon, ob du während der jetztigen Stillzeit keine Eiweißshakes etc. zu dir nehmen kannst. Es sind viel weitreichendere Dinge, die da zu beachten sind. Da ist die Entscheidung, ob Vollkorn- oder Roggenbrötchen erstmal total unwichtig, denn es sind viel wichtigere Dinge, die da noch dazu kommen.

      Aber alles in allem lässt sich das natürlich nicht in 1-2 Sätzen mit ein paar 0815 Tipps abtun.

      Ganz individuell auf dich abgestimmt und ganz ausführlich kann ich dir aber im Rahmen meiner persönlichen Beratung weiterhelfen. Falls du daran Interesse hast, schau doch mal auf meiner Seite, dort findest du alle Möglichkeiten für eine individuelle Beratung rund um Ernährung und Training: www. v-reena.com/ich-helfe-dir-weiter

      Würde dir gerne dort weiterhelfen und sende dir bis dahin
      viele liebe Grüße
      V:)

  6. Maria
    Maria16-03-2015

    Guten Morgen, V-Reena.

    Ich liebe deine Homepage. ^^
    Vielen Dank dafür.

    Bei den vielen „Experten“, fällt es schwer, die richtigen Ernährungstipps zu erkennen.

    Räts du generell von Vollkornbrot ab oder bezieht sich das nur, auf die AuAufnahme, direkt vor uns nach dem Training?

    LG, Maria.

    • V-Reena
      V-Reena16-03-2015

      Guten Morgen Maria,
      ich danke dir für dein liebes Feedback 🙂
      Zu deiner Frage: in meinem Ernährungskonzept gibt es kein Vollkorn. Das hat ganz sepzielle Gründe, die nicht so einfach in 1-2 Sätzen zu erklären sind.
      LG V 🙂

  7. Domenika
    Domenika19-05-2014

    Hi V-Reena,

    Ich habe eine Frage bzgl. des Essens vor dem Sport.
    Wenn ich eine halbe Stunde vor dem Sport eine Banane esse wird mir immer ziemlich übel beim Sport. Und dabei ist es egal, ob ich Ausdauer oder Kraft trainiere. Hast du da einen Tipp für mich?

    • V-Reena
      V-Reena19-05-2014

      Hi Domenika,
      versuch es einfach mal mit einer halben Banane. Im Normalfall sind Bananen wirklich sehr gut verdaulich und sollten keine Schwieigkeiten machen. Evtl. liegt deine letzte Hauptmahlzeit nicht lange genug zurück…
      Viele Grüße
      V 🙂

  8. Lisa
    Lisa26-03-2014

    Danke für deine hilfreichen Antworten. 🙂

  9. Lisa
    Lisa26-03-2014

    Das heißt also ist es auch schlecht, wenn ich dreimal die Woche zum Fussballtraining gehe und an den Tagen, wo ich kein Training habe ins Fitnessstudio gehe? Beim Fußball mache ich ja kein Krafttraining in dem Sinne.

    • V-Reena
      V-Reena26-03-2014

      Wenn ihr kein Krafttraining macht, ist es völlig ok. Falls ihr Kraftübungen beim Fussball mit dabei habt, dann trainiere nur am nächsten Tag nicht die gleiche Muskelgruppe nochmal im Studio. Dann läuft alles rund und du hast eine super Kraft-Ausdauer-Mischung 🙂

  10. Lisa
    Lisa26-03-2014

    Hey V-reena,
    Ich habe mal eine Frage zum Training. Du meinst ja,dass man nicht jeden Tag trainieren sollte. Es gibt doch aber auch Leute die jeden Tag in Fitnessstudio gehen oder Sport machen, wie zum Beispiel du. Warum „dürft“ ihr das?

    • V-Reena
      V-Reena26-03-2014

      Hallo liebe Lisa,
      das ist ein gute Frage 🙂 Naja, täglich ins Fitnessstudio gehen (so wie ich und andere Trainer), heißt nicht jeden Tag Vollgas trainieren 😉 Wenn ich Kurse gebe z.B. muss ich ja auch auf meine „Schäfchen“ Acht geben und habe allein dadurch zwischendrin immer Pausen usw. Das kann man nicht so recht vergleichen. Alle anderen, die wirklich jeden Tag Vollgas im Training geben (was eigentlich gar nicht geht), tun sich hinsichtlich des Muskelaufbaus nichts Gutes!

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