Sexy Kurven durch Krafttraining

Der beste Weg um abzunehmen

Krafttraing macht sexy Kurven

MUSKELN + FRAUEN = SEXY KURVEN

Leider habe ich nicht viele kraftsporttreibende Frauen um mich herum und trainiere dementsprechend oft alleine zwischen den Männern. Immer wieder stelle ich mir die Frage „Warum ist das denn bloß so???“ Und jedes Mal bin ich von der Antwort darauf total genervt, da diese ganzen Vorurteile über Krafttraining für Frauen einfach Blödsinn sind.

Spielen wir doch mal eine typische Situation durch, die jede Frau sicher schon einmal im Studio erlebt hat….

  • „Kniebeugen mit freien Gewichten?“
    ➡ „Nein, nein. Die Beine und der Po sind doch meine Problemzonen, wenn ich mit schweren Gewichten trainiere werden sie ja noch breiter.“
  • „Kreuzheben“?
    ➡ „Nein, nein. Das ist eine Männerübung; wir wollen uns doch nicht verletzen, oder?“
  • „Bizepstraining“?
    ➡ „Um Gottes Willen, dann passe ich nicht mehr in meine Rüschchenblusen. Lass uns lieber zur Po-Maschine gehen aber nicht zu viel Gewicht nehmen, das macht nur breit und massig, wie diese Bodybuilderinnen“

Vielleicht denkst du ja auch so? Aber was ist denn nun dran an dem Gerede, dass Krafttraining Frauen breit und massig macht?

Vorneweg, ich habe auch immer so gedacht… Und das Schlimme daran ist, dass diese Denkweise nicht von ungefähr kommt, sondern oft sogar von „zertifizierten“ Trainern/ Abnehm-Coaches etc. empfohlen wird, keine schweren Gewichte zu heben. Sie erzählen dir dann, du sollst lieber auf Ausdauertraining setzen, um überschüssiges Fett loszuwerden.

Dein GEwicht sagt nichts über den Abnehmerfolg ausSie tun das, weil sie wissen, dass die Meisten nur die Waage im Kopf haben (die völlig irreführend ist). Sie wissen, dass die Ergebnisse eines Krafttrainings nicht direkt auf der Waage sichtbar sind, du vielleicht sogar an Gewicht zunimmst.

Also versprechen sie dir: “Wenn du mein 6-Wochen-etwas-Dauerlauf-und-nur-Obst-essen-Programm befolgst, nimmst du 10 Kilo ab.”

Die Wahrheit kennen die (meisten) Trainer sehr wohl aber die lässt sich eben schwer verkaufen.

Denn es kann tatsächlich sein, dass du anfangs Gewicht zunimmst. Aber das ist völlig ok – so lange es Muskeln sind.

Also lassen sie es. Und erzählen dir lieber von dem tollen 6-Wochen-Programm. Im besten Fall geben sie dir vielleicht gerade noch einen ach so tollen Straffungs-Trainingsplan. Mit wenig Gewichten und vielen Wiederholungen. Solche Pläne nenne ich immer „Zeitverschwendungspläne“.

Lass’ dich nicht verarschen und sei verdammt noch mal auch nicht so faul. Als ob über Jahre angefutterter Speck innerhalb von 6 Wochen vom fast nichts tun verschwinden würde und du dann auch noch mega sexy Kurven hättest. Na, dann gäbe es nur noch topgeformte Menschen auf dieser Welt… Es steckt auch schon Arbeit dahinter, so realistisch musst du sein.

Manchmal würde ich diesen „Trainern“ echt gern eine knallen! Und ganz ehrlich auch manchmal den Frauen, die einfach schlichtweg zu faul sind im Training auch mal richtig reinzuhauen und sich die Seele aus dem Leib zu schwitzen… Aber zu denen gehörst du ja nicht 🙂 Und außerdem habe ich mich, statt um mich zu hauen, dazu entschieden diesen Artikel zu schreiben.
Los geht`s 🙂

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Wenn Du schöne, sexy Formen haben willst, mache Krafttraining!

Lass uns einen Blick darauf werfen, wie Frauen trainieren sollten und gleichzeitig einige der gängigen Vorurteile aus dem Weg räumen.

Die Angst von vielen Frauen vor zu viel Muskelmasse ist beim Thema Krafttraining völlig unbegründet. Frauen haben 10 bis 15-fach niedrigere Testosteron-Werte als Männer. Die Fähigkeit Muskeln aufzubauen ist dadurch extrem begrenzt. Muskelberge, wie bei Bodybuilder-Frauen sind ohne Gebrauch von Anabolika (vor allem Testosteron) nicht möglich. Es wird einfach nicht passieren! Punkt!

Krafttraining für Frauen

Und jetzt heißt es den Grundsatz deiner Muskeln zu verinnerlichen: “Use it or lose it.” Und für einen schönen runden Po brauchst du eben einen gut durchtrainierten Gesäßmuskel (natürlich mit wenig Fett überzogen). Und den bekommst du nur durch Krafttraining.

Außerdem verbraucht Krafttraining extrem viel Energie – mehr als die meisten Ausdauersportarten. Und das nicht nur während dem Training, sondern weit darüber hinaus. Auch noch Stunden danach hat dein Körper für gewisse Stoffwechselprozesse einen höheren Sauerstoff/Energiebedarf. Die Folge dessen ist, dass du nach dem Krafttraining weiterhin ordentlich Kalorien verbrauchst.

Und nicht nur direkt nach dem Krafttraining ist das so. Wenn du mehr Muskeln hast (und ich meine keine riesen Muskelberge) verbrennst du selbst im absoluten Ruhezustand mehr Energie, selbst im Schlaf. Gut trainierte Muskeln sind wie dein Auto mit seinem Motor – die Energie aus deiner Nahrung benötigen. Wenn du Muskeln aufbaust, ist dein „Motor“ somit größer, dein Grundumsatz steigt und du verbrauchst einfach mehr Kalorien. Diesen Effekt gibt es bei Ausdauersport nicht, da hier kaum- bis keine Muskeln aufgebaut werden. Eher im Gegenteil. Dein „Motor“ schrumpft immer weiter, dein Energieverbrauch wird immer geringer und deine Körperform entfernt sich immer weiter von dem, was du eigentlich möchtest: schöne, sexy Formen. Denn diese kommen eben nur durch gut trainierte Muskeln. Nochmal Punkt!

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Wenn Du schöne, sexy Formen haben willst, trainiere schwer!

Training für Frauen

Ich werde dir nicht sagen, dass du fähig sein musst x Kilogramm zu heben um einen schön geformten Körper zu erlangen. Schwer ist ein relativer Begriff. Wenn ich z.B. nur eine Kniebeuge mit dem Aufwärm- gewicht von Matthias Steiner (Olympia-Sieger 2008 im Gewichtheben) versuchen würde, würde ich mir wahrscheinlich die Beine brechen! Du verstehst also, warum ich dir keine Gewichtsangaben machen werde, mit wie viel du trainieren sollst, oder? 😉

Es ist nicht wichtig, dass du große Gewichte bewegst. Es ist entscheidend, dass du Gewichte wählst, die für dich schwer sind. Mit der Zeit wirst du stärker werden und das Gewicht, was du bewältigen kannst, wird größer. Grundsätzlich kann aber ein schweres Gewicht so beschrieben werden: Das Gewicht mit dem du 6-8 saubere Wiederholungen einer Übung schaffst.

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Wissenschaftliche Studien belegen es zusätzlich!

Jetzt denkst du dir vielleicht: „Schön und gut, wenn V-Reena das hier so schreibt aber was ist wenn ich trotzdem durch Krafttraining nicht abnehme und statt dessen massig werde?“
Wenn du das denkst, dann lies dir die folgenden, sehr interessanten und aussagekräftigen Ergebnisse von gleich mehreren Studien durch, die die Erfolge von Krafttraining mit hohen Gewichten im Vergleich zu den „Zeitverschwendungsplänen“ mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen verdeutlichen.

  • Eine Studie aus dem Jahr 2002* ergab:
    Eine Gruppe von Frauen trainierte mit 8 Wiederholungen bei 85 % des Maximalgewichts (man spricht hier von 1RM, das steht für “1 repetition maximum” – also das maximal stemmbare Gewicht bei nur einer einzigen Wiederholung)
  • Eine zweite Gruppe von Frauen trainierte mit 45 % des Maximalgewichts (1RM) mit 15 Wiederholungen.

Ergebnis: Die Frauen der ersten Gruppe verbrannten mehr Energie und lösten einen stärkeren Nachbrenneffekt nach dem Training aus.

Eine zweite Studie aus dem Jahr 2009 begleitete 122 Frauen für sechs Jahre. Sie stellten fest, dass diejenigen, die dreimal die Woche ein Krafttraining mit 8 Wiederholungen bei 70-80 % Maximalgewicht (1RM) durchführten, am meisten Körperfett abbauten und die wirklich schönen Körperformen erlangten.

Eine dritte Studie von 2007 kam zu einem ähnlichen Ergebnis.

Also, schmeiß deinen „Zeitverschwendungsplan“ mit Babygewichten und gefühlten 180 Wiederholungen weg und sag deinem Trainer im Studio, du willst anständig trainieren!

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Wenn Du schöne, sexy Formen haben willst, mache komplexe Mehrgelenksübungen!

Vergiss die Donkey Kicks (das Beinrückheben auf allen Vieren), vergiss den Beinstrecker und –beuger und vergiss die „Shape“-Kurse zwischen all den Zumbazombies und beende vor allen Dingen endlich dein Dasein als Endloscrosserin.

Du kannst all das in Maßen und zum Spaß machen, ich unterrichte ja selbst auch solche Kurse. Es ist vor allen Dingen ein super Einstieg, bzw. macht auch als Fortgeschrittener eben Spaß 🙂 Aber mehr auch nicht! Für einen wirklich wohlgeformten Körper sind ganz andere Trainingsübungen ausschlaggebend! Den Grundsatz deiner Muskeln kennst du ja schon: “Use it or lose it.” Und nur mit zusätzlichen Gewichten werden sie wirklich herausgefordert.

Kniebeugen

Und hier sind freie Gewichte den Trainingsmaschinen deutlich überlegen. Komplexe Grundübungen, wie das Kreuzheben oder die Kniebeuge, und das insgesamte Training mit freien Gewichten fordert mehr Ausgleichsbewegungen und eine deutlich höhere Koordination, als das Training an den Maschinen. Und es werden auch Muskeln trainiert, die du nur schwer mit Maschinen erreichen kannst! Unterm Strich bedeutet das einen größeren Effekt, weniger Zeitaufwand und bessere Ergebnisse. Warum das so ist?

Die freien Übungen, wie z.B. die Kniebeuge, über den vollen Bewegungsumfang sind verdammt hart (ich liebe sie genau DAFÜR ❤) und anstrengend! Ja, es kostet viel Willenskraft, sich immer wieder unter diese verdammte Stange zu klemmen. Und ich habe schon oft gehört, dass Leute (und nicht nur Frauen) sogar richtig Angst vor Kniebeugen und Kreuzheben haben (wohl zusammen mit anderen schwierigen Aufgaben, die das Leben so bietet…). DU hast keine Angst davor! Zeig allen da draußen und vor allen Dingen dir selbst beim nächsten Training, WAS für eine Frau du bist! Und was du willst! Schöne, sexy Formen 🙂

Die wichtigste Komponente bei jeder Art von Training ist und bleibt jedoch an erster Stelle der Faktor Sicherheit. Wenn du gerade erst beginnst oder überwiegend alleine trainierst, sind Krafttrainingsmaschinen erst einmal die beste Wahl und den freien Gewichten vorzuziehen. Aber dann trau dich an die freien Gewichte!

FAZIT zum Krafttraining
  • Nur wenn du mit (für dich) schweren Gewichten arbeitest bei wenig Wiederholungen und wenig Sätzen, wirst du schöne, sexy Formen in deinen Körper bringen.
  • Du brauchst wirklich keine Angst zu haben, wie eine Bodybuilderin auszusehen. Dein Körper ist einfach nicht dafür gemacht!
  • Mit dem passenden Krafttraining kannst du nicht nur die Konturen deines Körpers straffen, sondern die Proportionen so optimieren, dass das Gesamtbild harmonisch wirkt. Und eine feste Taille und ein Knackpo durch Krafttraining betont, sind ganz sicher nicht unweiblich! 🙂

Zu guter Letzt

Und am Ende macht es dann deine Ernährung, dass die gewünschte schöne Muskulatur auch sichtbar wird. Eine straffe Figur kann nur auf eine einzige Weise erzielt werden: Eine ausgeprägte und starke Muskulatur (durch ein Training, wie du es jetzt gelernt hast) in Verbindung mit einem geringen Körperfettanteil. Ist die Muskulatur am Po unter Unmengen an Fett verborgen, muss das Fett weg, bevor der Po straffer und knackiger aussehen kann. Klar oder? Das gilt natürlich auch für alle anderen Körperstellen.

Hierbei ist es ganz wichtig zu wissen, dass es nicht nur auf Trainingskonsequenz ankommt. Ein definierter Körper hängt neben dem richtigen Training vor allen Dingen eben von deiner Ernährung ab. Die falsche Ernährung, kann trotz dem besten Training, das gewünschte Ergebnis „Verlust der Rettungsringe” etc. komplett zunichte machen. Auch eine zu geringe Nahrungsaufnahme (Thema Diäten), kann dafür sorgen, dass deine Muskulatur durch dein Training sogar regelrecht wegtrainiert wird. Nicht wünschenswert! Mein Trainings- und Ernährungskonzept berücksichtigt immer beide Faktoren. Anders funktioniert es nämlich nicht.

Und bei alledem lässt sich Erfolg erst mit der Zeit messen. Nur wenn du konstant am Ball bleibst UND die oben aufgeführten Punkte berücksichtigst wirst du am Ende deinen Traumkörper erschaffen können.

Und du kennst mich mittlerweile für meine Ehrlichkeit 😉 Ich erzähle dir sicher nicht, dass du mit irgendwelchen Rumgehopse-Workouts die o.g. Ziele erreichen kannst. Ich erkläre stattdessen im Detail alle Fakten darüber, was beim Training in deinem Körper eigentlich vor sich geht, wie Ernährung, Muskelaufbau, Fettverbrennung zusammenhängen. Nur wenn du das verstehst, wirst du künftig sicher sein, nicht auf den nächsten neuen Trend reinzufallen und dann weiter deine Zeit ohne Fortschritte zu sehen im Training verbringen. vreena-vgain-rebellion

Rebelliere endlich gegen all diesen Blödsinn und erreiche lieber mit einem effektiven Training deine Ziele! Wenn du genau das möchtest, dann komm in mein Team 🙂 In meinem Onlineworkshop „V-Gain Rebellion®“ erkläre ich dir im Detail worauf es wirklich ankommt, wenn du deinen Körper verändern willst. Neben allen Fakten zum richtigen Training, bekommst du auch einen vollständigen Trainingsplan als PDF-Datei und es wartet ein 7-tägiges Videotagebuch auf dich, in dem ich genau diesen Plan trainiere und du alle Übungen direkt von mir erklärt bekommst.

Alle Infos zu meinem Onlineworkshop „V-Gain Rebellion®“ findest du hier: www.sei-ein-rebell.com

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Und wenn du mich doch lieber persönlich/live sprechen möchtest, hast du noch weitere Möglichkeiten, wie du mich erreichen kannst: Persönliche Beratung>.Und denk dran:

V-Reena_Jumper_90pxh„Du musst nicht großartig sein, um etwas zu beginnen aber du musst etwas beginnen, um großartig zu sein!“

In diesem Sinne: auf ein großartiges Training! 🙂

Deine
Unterschrift V-Reena

PS: möchtest du gerne weitere Tipps von mir per E-mail, dann klicke hier für mehr Informationen zu meinem kostenlosen Newsletter.

*Quellen der Studien:
Studie aus dem Jahr 2002
Studie aus dem Jahr 2009

  1. Manu
    Manu09-05-2015

    Hallo 🙂

    Ich bin extrem dünn und habe vor allem „obenrum“ kaum Muskulatur.
    In den Beinen sieht es anders aus da ich viel laufe und Rennrad fahre. Nun meine Frage…
    Ich möchte gerne Muskeln aufbauen zu einem aus gesundheitlichen Gründen (Rückenprobleme) zum anderen weil ich es einfach heiß finde 😉
    Mein Fitnessstudio hat mir nun ein Zirkeltraining empfohlen welches ich 6 Wochen absolvieren soll um eine Grundmuskulatur aufzubauen. Haben sie mich gut beraten oder ist das so ein „Zeitverschwendungsplan“?

    Viele Grüße

    • V-Reena
      V-Reena11-05-2015

      Hey Manu,
      das Zirkeltraining ist für den Einstieg optimal, um erst einmal deinen Körper auf die Bewegungsabläufe und die Belastung vorzubereiten. Aber nach den ersten (regelmäßiges Training vorausgesetzt), muss dann auf jeden Fall ein anderer Trainingsplan her und ein Training außerhalb des Zirkels. Wenn dein Studio das nicht von selbst macht, dann sprich sie zu gegebener zeit auf jeden Fall darauf an.
      Und jetzt viel Spaß im Training 🙂
      Viele Grüße
      V 🙂

  2. Nici S.
    Nici S.14-08-2014

    Hallo V-Reena.
    Habe mich sehr über deinen neuen Blog-Artikel gefreut, danke fürs schreiben 🙂

    Nun zu meiner Frage, Du schreibst von Kniebeugen an der Stange (also mit freiem Gewicht). Mein Physiotherapeut und Fitnesstrainer hat mich an diese Übung am TRX herangeführt, mache das wirklich gern, aber ist das dann genauso effektiv wie mit Gewichten? Das glaube ich dann nämlich nicht, wobei ich nach meinen Kniebeuge-Variationen schon stark ausgepowert bin. Mache da ca. 15 Wiederholung je Satz (3 Sätze ingesammt). Zudem trainiere ich noch an den Kraftmaschinen (Legpress) und diversen Geräten für die Arme. Wobei ich hier auch verstärkt das TRX nutze.

    Was sagst Du zu diesem „Trainingsplan“, schließlich bist Du ja selbst Fitnesstrainerin.
    Über ein Feedback würde ich mich echt freuen.
    Herzlichen Dank
    deine Nici

    • V-Reena
      V-Reena20-08-2014

      Hey Nici,
      TRX ist eine tolle Sache keine Frage! Und gerade für den Einstieg auch super. Wenn du aber merkst, dass du dich steigerst, dann mache auch die Kniebeugen mit Gewichten. Das setzt ganz andere Reize 🙂
      Viele Grüße
      V 🙂

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