Kalorien = Staatsfeind Nr. 1??

Kalorienzählen abnehmen

Kalorien sind dumm!

Kurzfristige Crash-Diäten machen fett, dieses Statement kennst du von mir sicher schon.

Aber ist es nicht dennoch so, dass eine Kalorie eine Kalorie ist und letztlich eben nur die Kalorienbilanz zählt, wenn es darum geht abzunehmen und sich einen definierten Körper zu erschaffen mit einem geringen Körperfettanteil? Auch wenn du es nicht mit einem 21-Tagen Diätprogramm versuchst, sondern eine entsprechende Ernährungsumstellung machst?

Jetzt denkst du dir vielleicht:

  • „Ja klar V-Reena, da hast du völlig Recht! Kalorienzählen ist wichtig! Ich habe sogar eine ganz tolle App, die das für mich übernimmt. Dann bin ich ja schon auf einem guten Weg :)“

Tja, da werde ich dir deine Seifenblase mit meinem Artikel hier direkt zerstören. Sorry aber wenn du so denkst, bist du auf dem völlig falschen Weg!

Als nächster Gedanke kommt:

  • „Aber hey, überall steht doch, um ein Kilo Körperfett zu verlieren muss man 7000 kcal einsparen.“

Hast du sicher auch schon gelesen, oder?

abnehmen nur mit negativer EnergiebilanzDas mathematische Modell des Fettabbaus klingt ja auch nur logisch. Demnach ist es doch eigentlich einfach und all die Abnehmerei und deinen Körper in Form zu bringen ist nicht mehr als ein Tastendruck auf dem Taschenrechner. Ach nein, entschuldige! Die tolle Kalorienzähler-App macht das ja, du musst nicht mal selber rechnen. Also, lass dir anhand deines Körpergewichts, deiner Größe und noch ein paar anderer Werte von deiner ach so tollen App deinen Kalorienbedarf ausrechnen und sagen, wieviele Kalorien du einsparen musst, um dein Ziel zu erreichen. Halte deine Energiebilanz einfach negativ und schwups ist das Thema erledigt und ich kann den Artikel jetzt auch schon abschließen. Feierabend! Cool! 😀

Aber vielleicht denkst du auch nochmal einen kurzen Moment darüber nach, warum doch so viel NICHT an ihrem Ziel ankommen? Du vielleicht auch nicht? Dabei scheint es doch nicht mehr als ein Tastendruck auf dem Taschenrechner sein… Ach nein, ein Blick in die Kalorien-App…

Schon etwas komisch oder?

Und jetzt lass dir mal eins von mir gesagt sein: dieses ganze blödsinnige Kalorienzählen taugt allerhöchstens als Kopfrechentraining. Und die Zeit nutze ich persönlich lieber dafür, mir was anständiges zu essen zuzubereiten! Denn das Zählen eines einzigen Wertes, des Kaloriengehaltes der Lebensmittel, führt dazu, dass man andere, viel wichtigere Werte wie den Nährstoffgehalt oder die Sättigung, aus dem Blickfeld verliert.

ICH ZÄHLE KEINE KALORIEN IN DIESER FORM, ICH BENUTZE AUCH KEINE APP in meinem Ernährungskonzept, die es mir jemals abgenommen hat abzunehmen. Und wenn du jetzt offen bist für eine neue Denkweise und dich nicht mehr von solchen Rechenspielchen beim Erreichen deiner Ziele behindern lassen willst, lies einfach weiter. Ansonsten noch einen schönen Abend! 🙂

Warum ich das gerade so überspitzt schreibe? Ganz einfach! Ich bin es leid, Leuten etwas nahezubringen, die von vornherein schon festgelegt haben, dass sie an ihrer alten Denkweise sowieso nichts ändern wollen. Weitermachen wie bisher und weiter jammern, dass sich nichts verändert. Sorry aber dafür rede ich mir nicht den Mund fusselig und schreibe mir auch nicht die Finger wund! Du möchtest raus aus diesem alten Muster und etwas verändern? Dann wünsche ich dir jetzt viel Spaß beim Lesen folgender FAKTEN!

Die Grundlagen

Fakten Ernährung Nährwerte

Eine Kalorie ist eine Energieeinheit und keine Fettzelle!
Die Kalorienzahl, die bei den Nährwertangaben der Lebensmittel aufgelistet ist, stellt die Menge an potentieller Energie dar, die der Körper aus dem Nahrungsmittel ziehen kann. Diese Energie nutzt der Organismus, um das Herz schlagen,- die Lungen atmen- und die Muskeln bewegen zu lassen. Schon alleine diese Tatsache macht Kalorien doch eher zu einem überlebenswichtigen Freund und nicht zu unserem Feind, der uns zwangsläufig fett macht!

Aber natürlich ist dabei zu berücksichtigen, dass überschüssige Energie als Glykogen und dann als Körperfett gespeichert wird. Das sollte auch klar sein!Und bezogen auf den reinen Energiegehalt sind alle Kalorien erst einmal auch gleich, ob sie nun von Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten kommen.

In Zahlen sieht das so aus:

1 g Fett = 9,3 kcal
1 g Eiweiß = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
1g Alkohol= 7,1

Diese Zahlen gelten, egal aus welcher Art von Lebensmittel die Kalorien stammen. In anderen Worten, ein Gramm Kohlenhydrate aus Gemüse hat genauso viele Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate aus Schokolade. 1 g Fett von Pommes hat genauso viele Kalorien, wie 1 g Fett aus Olivenöl im Salat usw., usw. Vielleicht fällt dir jetzt schon etwas auf?

Der große Unterschied

Es ist eine absolut irrsinnige Annahme, dass es für den Körper keinen Unterschied machen würde, woher die Kalorien stammen. Und genau das wird bei der klassischen Kalorienzählerei gemacht. Denn all diese Kalorienzählprogramme behaupten: eine Kalorie ist eine Kalorie.

Brokkoli beim Seispringen, rope skippingNach den Beispielen oben (Gemüse oder Schokolade usw.) ist es schon deutlich geworden, dass es ja wohl einen entscheidenden Unterschied macht, woher die aufgenommene Energie stammt. Und ich nenne diese Lebensmittel nur als Beispiele, um es zu verdeutlichen! In keinster Weise will ich dir hier nahelegen, nur noch Gemüse zu essen. Nur um das klar zu stellen!

Aber um bei den Beispielen zu bleiben: 500 Kilokalorien Gemüse wirken auf unseren Hormonhaushalt ganz anders als 500 Kilokalorien aus der Schokolade. Es ist irrsinnig anzunehmen, beides würde keinen Unterschied für uns machen, nur weil es die gleiche Kalorienzahl ist, denn so einfach funktioniert das nicht.

Dein Körper braucht nämlich bereits für die Verdauung der aufgenommenen Nahrung Energie (Kalorien), um sie zu verarbeiten.

Auch wenn das jetzt vielleicht zu weit geht, möchte ich dir Folgendes kurz erklären.

Jeder Makronährstoff hat einen unterschiedlichen thermischen Effekt im Körper. Man versteht darunter die Energie, die alleine schon für die Verstoffwechslung eines Makronährstoffs benötigt wird. Was nach diesen Vorgängen dann noch übrig bleibt kann als der „Netto-Brennwert“ bezeichnet werden. Hier hebt sich ganz besonders Protein von den anderen beiden Makronährstoffen ab, da der thermische Effekt von Protein deutlich höher ist, als von Kohlenhydraten und Fetten.

Verdauung thermischer EffektAls einfaches Beispiel; dein Körper verbrennt deutlich mehr Kalorien um eine Mahlzeit aus Eiweiß und Gemüse zu verdauen als eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten, wie Nudeln mit Tomatensauce. Noch weniger Kalorien werden benötigt, um verarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Weißbrot oder Kartoffelchips zu verdauen.

In Zahlen: beim Verdauen von Fett verbraucht der Körper 2-3 mal weniger Kalorien, als bei der Verdauung von Kohlenhydraten und sogar 10 mal weniger als beim Verdauen von Eiweiss.

Mit anderen Worten, Protein liefert netto weniger Kalorien pro Gramm als Kohlenhydrate und natürlich deutlich weniger Kalorien pro Gramm als Fett! Gerade für das Thema Fettabbau eine durchaus interessante Sache, die doch schonmal für eine proteinreiche Ernährung spricht.

In der Fachwelt wird sogar heftig diskutiert, ob man die Kalorienangabe pro Gramm Protein nicht sogar auf dessen Nettokaloriengehalt herabsetzen soll.

Außerdem haben Proteine einen deutlich höheren Sättigungsgrad als Kohlenhydrate, die kalorienmäßig doch erst mal gleich sind. Aber eben auch in diesem Zusammenhang hat die unterschiedliche Kalorienherkunft eine ganze andere Wirkung. Es kann durchaus vorkommen, dass Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt zum Abnehmen besser geeignet sind als manche andere, die scheinbar wenig Kalorien haben, aber z.B. nicht satt machen, oder nicht genügend Nährstoffe enthalten, die aber zum Abnehmen und Muskelerhalt wichtig sind.
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Zusatzproblem beim einfachen Kalorienreduzieren

Nehmen wir an, du reduzierst deine Kalorienzufuhr in einem annehmbaren Wert (von völlig unterkalorischen Hunger-Diäten schreibe ich heute nichts weiter).

Du rechnest dir also deinen Gesamtenergieverbrauch aus und reduzierst deine tägliche Kalorienzufuhr von z.B. 2500 kcal auf 2000 kcal. Das sind 3500 Kalorien weniger in der Woche. In der ersten und zweiten Woche, evtl. auch noch in der dritten und vierten Woche wirst du eventuell ein halbes Kilo Körperfett abbauen. Das wären in vier Wochen dann ca. 2 kg Körperfett. Aber dann ist Schluss! Du wirst kein zusätzliches Körperfett mehr verlieren, denn du hast dann ein Plateau erreicht. Warum? Weil dein Körper sich an die geringere Kalorienzufuhr gewöhnt hat und somit auch weniger Kalorien verbrennt. Wenn du weniger isst, verbrennt dein Körper auch weniger Kalorien. Unterschätze niemals die Intelligenz deines „Systems“ Körper! NIEMALS!

Und wenn du deine aufgenommenen Kalorien nicht sorgsam auswählst, wirst du nicht mal in diesen ersten Wochen 2 kg Körperfett verlieren, sondern gleichzeitig oder sogar stattdessen Muskulatur verlieren.

Somit stimmt die Aussage einfach nicht, dass eine dauerhafte Fettreduktion aufgrund einer einfachen Kalorienkürzung möglich ist! Im Gegenteil: es wird damit weiterem Fettzuwachs (im Verhältnis Muskel- und Fettmasse) Tür und Tor geöffnet.

Kalorieneinschränkung ändert die hormonelle Reaktion

Stoffwechsel ruiniert

Zu der Gewohnheitsproblematik bei einer Kalorieneinschränkung kommt noch hinzu, das du so deinem Stoffwechsel ernorm schadest, weil du damit deinen Körper in eine hormonbedingte Hunger-Maschine verwandelst. Dieses Thema kommt dann insbesondere bei Abnehmversuchen mit einer noch höheren Kaloriereduzierung mit ins Spiel.

Bei einer Studie im New England Journal of Medicine wurden übergewichtige Personen auf eine zehnwöchige kalorienreduzierte Diät von 550 Kalorien pro Tag gesetzt. Dies ergab u.a. eine erhöhte Konzentration des Hormones Ghrelin (appetitanregendes Hormon). Leptin dagegen, ein Hormon, das den Hunger unterdrückt und die Fettverbrennung steigert, war nach der Zehn-Wochen-Diät hochgradig reduziert und blieb so für die Dauer der einjährigen Studie.

Die Teilnehmer haben während der zehnwöchigen Diät zwar 13,5 kg abgenommen ABER da sie durch die drastische Kalorienreduktion ihre metabolischen (muskelabbauenden) Hormonreaktionen auf Nahrungsmittel ernstlich verändert hatten, nahmen sie im Durchschnitt 10 kg im nächsten Jahr wieder zu. Und im darauffolgenden Jahr nochmal durchschnittlich weitere 8 kg. Hallo Jojo-Effekt!

Was ist nun zu tun?

Bevor du dir jetzt täglich 20 Proteinshakes reinpfeifst, weil ich hier geschrieben habe, dass Protein schon am meisten Kalorien bei der Verdauung benötigt und Kalorienzählen „blödsinnig“ ist…

Du musst verinnerlichen, dass die Quelle der Kalorien entscheidet, wie die Energie genutzt wird. Kohlenhydrate machen zwar nicht so satt wie Proteine, dienen dem Körper jedoch als Hauptenergiequelle für die Organfunktionen – insbesondere des Gehirns – und der Muskelaktivität und dürfen niemals vollständig weggelassen werden.

Regelmäßig essen Das genaue Timing von Mahlzeiten und Snacks spielt ebenfalls eine extrem große Rolle, wenn man den größten Nutzen aus jeder Kalorie ziehen- und das Verlangen des Körpers Fett anzusetzen reduzieren will.

Werden die Mahlzeiten nach Makronährstoffen und Zusammenstellung richtig geplant, werden Kalorien je nach ihrer Herkunft sofort verbraucht, als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert oder zum (Wieder-) Aufbau von Gewebe genutzt.

Aufgrund dessen setze ich bei meinem Ernährungskonzept u.a. auf mehrere, kleine Mahlzeiten anstelle der üblichen drei Großen. Ziel soll es sein, die richtigen Kalorien zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Zusammenstellung aufzunehmen, so dass der Körper sie auch sofort verwerten kann und kein Überschuss bleibt, der als Fett gespeichert wird. Auf diese Art sind die richtigen und genügend Nährstoffe vorhanden, um Muskulatur zu erhalten/aufzubauen und Fett abzubauen.

Wenn du zu wenig und/oder das Falsche isst, lässt es nicht deine Fettpolster, sondern auch deinen Energielevel und auch deine Muskulatur schrumpfen.

FAZIT

Bei einer Ernährung für die optimale Körperzusammensetzung (Verhältnis Fett-und Muskelmasse) sind folgende Punkte zu beachten, um wirklich erfolgreich und anhaltend Fett abzubauen:

  • Eine Kalorie ist NICHT gleich eine Kalorie. Es ist in erster Linie der Gehalt an Makronährstoffen, der die Körperzusammensetzung bestimmt, nicht die Kalorien an sich.
  • Die thermische Wirkung verschiedener Makronährstoffe variiert und wird von keinem der Kalorienzählerprogramme berücksichtigt.
  • Die Nährstoffverteilung bestimmt die hormonelle Reaktion und hat somit enorme Auswirkungen auf den Stoffwechsel.
  • Kalorienzählen hat zwar seine Daseinsberechtigung, mehr aber auch nicht, da es schnell an Grenzen stößt. Klar ist, wenn man ZU VIEL isst nimmt man zu aber ob das Gewicht in erster Linie aus Fett- oder Muskelzuwachs resultiert hängt von der Nährstoffverteilung ab, nicht von der (Brutto-) Kalorienzahl.

Die Kalorienmenge der einzelnen Lebensmittel “Pi mal Daumen” im Kopf zu haben ist sicherlich nicht schlecht. Der Fokus der Ernährung, wenn es darum geht fit, gesund&schlank zu sein, liegt aber vielmehr in der Auswahl der Lebensmittel (Kalorienherkunft, Ausnutzen des thermischen Effekts), im Timing und der Häufigkeit (stoffwechselanregend) und abschließend wie immer an der Kontinuität (langfristige Umstellung der Essgewohnheiten).

vreena-vgain-rebellionIch habe für mich all diese Dinge in meinem Ernährungskonzept so berücksichtig und „eingerechnet“, dass ich keinerlei Kalorienzählerei betreibe, sondern aus meiner Ernährung in jedem der Punkte die größtmöglichen Effekte erziele, die mich und meine Kunden Schritt für Schritt und dauerhaft ans Ziel führen.

Und wenn auch du diese Vorgehensweise künftig umsetzen möchtest, dann komm in mein Team und rebelliere gegen all diese seltsamen Vorgehensweisen, die dich bisher nicht an dein Ziel gebracht haben. Meine Philosophie ist ein optimales Ernährungs- und Trainingskonzept, welches dich durch Clean Eating ohne Kalorien zählen und effektivsten Trainingseinheiten zu echten langanhaltenden Erfolgen führt, weil es mit einem riesen Push deinen Stoffwechsel anregen wird. In meinem Onlineworkshop „V-Gain Rebellion®“ erkläre ich dir im Detail worauf es wirklich ankommt, wenn du deinen Körper verändern willst. Neben allen Fakten zur richtigen Ernährung, wartet auf dich ein 7-tägiges Videotagebuch aus meiner Küche. So siehst du meinen vollständigen Essensalltag einer Woche und es gibt alle Rezepte meiner Mahlzeiten als Videoanleitung zum Nachkochen.

Alle Infos zu meinem Onlineworkshop „V-Gain Rebellion®“ findest du hier: www.sei-ein-rebell.com
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Und wenn du mich doch lieber persönlich/live sprechen möchtest, hast du noch weitere Möglichkeiten, wie du mich erreichen kannst: Persönliche Beratung>.

Ich würde mich sehr freuen, wenn ich dir bei deiner persönlichen Zielerreichung helfen darf 🙂

Aber jetzt wünsche ich dir erst einmal viel Spaß dabei, deine App vom Handy zu löschen! 😉

Deine
Unterschrift V-Reena

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  1. Malin
    Malin18-01-2018

    Hallo liebe V-Reena ,

    Ich habe noch nicht ganz verstanden, wie man es jetzt mit den Kalorien handhaben sollte. Du schreibst in deinen Artikeln von einer negativen Energiebilanz die mit zum Abnehmen gehört und auch davon, langsam 100-200 kcal einzusparen.
    Dafür muss ich dann aber doch wissen, wievielte Kalorien ich zu mir nehme, oder? Auch finde ich es schwierig, wenn die Ernährung ( vegan ohne Fertigprodukte) dazu führt, für den Eiweißbedarf auch viele Kalorien zu verwenden.
    Du beschreibst auch , um den Stoffwechsel nicht zu crashen sollte man nicht weiter und weiter die Kalorien reduzieren. Wo ist denn der Punkt erreicht, an dem ich keine Kalorien mehr reduziere ( abgesehen davon, wenn man sich im Spiegel gefällt).

  2. Denise
    Denise10-08-2016

    Hallo V-Reena,

    bin vo rkurzem auf deinen Blog gestossen und habe schon fast alle Artikel durch ^^.
    Zu diesem hier hätte ich allerdings noch eine Frage bzw. im Zusammenhang mit dem Thema „genug“ essen um abzunehmen.
    Du hattest in einem Artikel einen Grundumsatzrechner verlinkt. Welchen Wert muss man denn da nehmen?
    Ich habe hauptsächlich einen Bürojob, also eher wenig Bewegung. Möchte aber schon 2-3x die Woche Krafttraining schaffen.
    Muss ich also den Wert für Bürojob ohne Sport nehmen oder Bürojob mit 2-3x die Woche Sport? Beim letzteren wäre der Energiebedarf ja höher?

    Viele Grüße,
    Denise

  3. Sara
    Sara13-05-2015

    Hallo ,

    Dieser Beitrag hat meinem Schulreferat sehr geholfen und gleichzeit meiner eigenen Gesundheit .
    Super Blog-Beitrag ! Weiter so .

    Eure Sara

  4. Maxy
    Maxy31-03-2015

    Danke für den Bericht! Jetzt hab ich das auch endlich mal geschnallt! Wollt emir auch shcon so ein Ding auf mein Handy laden aber da hat der Speicher nicht mehr gereicht, ist wohl auch gut so!

  5. Susanne
    Susanne31-12-2014

    Hallo Verena,
    Klasse Artikel, super verständlich geschrieben. Nur eins ist mir nicht klar. Warum sollte der Körper auf die Idee kommen bereits vorhandenes Fett zu verbrennen, wenn er doch regelmäßig Nachschub bekommt?

    • V-Reena
      V-Reena08-01-2015

      Hallo Susanne,
      danke für dein kommentar 🙂
      Ja, wir geben ihm regelmäßig Nachschub aber nicht im Übermaß, sondern genau das, was er braucht, gepaart mit einem geringen Defizit. So verliert er den Gedanken, dass er Polster für schlechte Zeiten anlegen muss und durch ein vernünftiges Training steigern wir zusätzlich noch unseren Energieverbrauch.
      Viele Grüße
      V-Reena 🙂

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