Die optimale Ernährung für die Arbeit und unterwegs

Meine Tipps gegen die "Unterwegs-Falle".

Mittags Im Büro

8 Std. arbeiten & vernünftig essen?

Die meiste Zeit des Tages verbringen wir am Arbeitsplatz. Aber in der Kantine gibt es oft nicht das Passende für eine gesunde und insbesondere sportlergerechte Ernährung und wenn du mittags draußen isst, „lauern“ an jeder Ecke Versuchungen, die dich von deinem Weg fit & schlank zu sein, wieder abbringen.

Und noch schlimmer ist es, wenn du den ganzen Tag nichts isst, weil du Fast Food etc. meiden möchtest. Das ist weder für deine Leistungsfähigkeit bei der Arbeit, noch für ein erfolgreiches Abnehmen förderlich! Wie wichtig das regelmäßige Essen (5-6 mal am Tag) ist, habe ich bereits mehrfach erwähnt aber diese Mahlzeiten sollten natürlich nicht aus Schokoriegeln, Keksen & Co bestehen! ;)

Nur mit guter Planung lässt sich erfolgreich abnehmen

Plane deine Mahlzeiten (Haupt-UND Zwischenmahlzeiten) im Voraus, so entgehst du Heißhunger-Attacken und hältst Versuchungen stand! Und es muss doch auch nicht jeden Tag ein Essen außer Haus oder in der Kantine sein. Das geht schließlich auch ins Geld. Und wenn es doch mal draußen sein muss, bevorzuge ich immer asiatisches Essen. Allerdings sind selbst mitgebrachte Snacks und Mahlzeiten einfach das absolute Muss, wenn du dich verändern möchtest. Denn, dass es draußen einfach hauptsächlich Ungesundes und viel zu großes Portionen gibt, ist wohl jedem bekannt..

Die beste Alternative (wenn du eine Mikrowelle in der Firma hast) ist sogar, ein warmes Mittagessen am Vorabend selbst vorzubereiten und sich dann mitzunehmen!”

Auch Salat kann man zuhause gut vorbereiten – am besten ohne Dressing, das erst unmittelbar vor dem Verzehr dazu gegeben wird. Ich habe mich mit meinen Tupperschüsseln immer zu den Kollegen an den Tisch in der Kantine gesetzt. Und auch heute gehe ich immer mit meinem eigenen Essen raus, wenn ich terminlich unterwegs bin. Du musst zwar auf blöde Kommentare anderer vorbereitet sein aber: einfach ignorieren und weiter dein eigenes Ziel verfolgen. Die anderen werden dich früher oder später für deine Disziplin bewundern! :)

Ich habe leider schon viele erlebt, die während der ersten vier Wochen ihrer Umstellung aufgrund von Gruppenzwang aufgegeben haben.

DU NICHT!

Ich möchte, dass du eisern bleibst und dich nicht an den überflüssigen Kommentaren deiner Kollegen orientierst! Die hocken dann nämlich im Sommer mit ihrem dicken Hintern unzufrieden zuhause – DU NICHT!

Eigene Mahlzeiten & die richtig verpacken?

Eine Übersicht meiner wichtigsten „TO-GO-HELFER“ findest du hier:

PRODUKTEMPFEHLUNGEN

Ich arbeite die meiste Zeit des Tages im Homeoffice und bin zusätzlich viel unterwegs bei Personaltrainings etc.

Damals, als ich noch in der Bank gearbeitet habe, genauso wie heute ist die Planung das A&O der richtigen Ernährung! Was natürlich immer zu berücksichtigen ist, ist die Art deiner Tätigkeit. Sitzt du den ganzen Tag am Schreibtisch oder hast du einen Job, bei dem du den ganzen Tag auf den Beinen bist? Davon sind die Größen deiner Mahlzeiten natürlich abhängig.
Und weil mich schon so viele danach gefragt haben und damit du einen Eindruck bekommst, hier mal ein Beispiel für einen ganz normalen „V-Reena Tag“. So sieht er essenstechnisch aus (egal ob ich in die Firma fahre oder daheim arbeite).

klicke auf die Uhrzeiten unten

Ein Tag von V-Reena

Frühstück

KAFFEE! Sonst bin ich unausstehlich! ;) Dann einen Eiweißshake und etwas Haferflocken und Leinsamen und eine kleine Banane. Oder auch mein Lieblingsfrühstück. Hier gibt es dazu das Rezept

Zwischenmahlzeit

Einen Eiweißshake (alle Infos dazu findest du hier). Oder auch veganes Erdbeermousse

Mittagessen

z.B. meinen Protein-Burger-to-go (Rezept ). Oder diese Vollwert-Mahlzeit (Rezept) für die Mikrowelle. Gerne auch: Salat und eine Portion Reis mit Tomatensoße und je nach Lust und Laune eines meiner eiweißhaltigen Fleischalternativen <-- hier findest du auch ein Kochvideo :). Egal was... Am Vorabend vorbereitet, in der Tupperdose mit auf die Arbeit und in der Mikrowelle warm gemacht und fertig :) . Wenn ich unterwegs bin und keine Mikrowelle habe, bereite ich mir etwas zu, was ich auch kalt essen kann (Reis- oder auch mal Nudelsalat mit entsprechender Eiweißquelle z.B.).

Zwischenmahlzeit

Mitgebrachte kohlenhydratarme Gemüsesticks (z.B. Gurken, Paprika) mit selbstgemachtem Soja-Kräuterquark. Und mein absoluter Lieblings-Eiweißsnack, wenn ich auf etwas herzhaftes Lust habe: von Wheaty die SPACEBAR Snack Würstchen (Infos dazu hier). Auch der Veggie Salami Snack von Vantastic Foods eignet sich super :) hier ansehen . Ist beides aber auch erhältlich in Biosupermärkten, Reformhäusern oder Tegut. Und wenn ich eher auf „süß“ Lust habe: Eiweißshake mit etwas kohlenhydratarmem Obst (Meine Empfehlungen zu Eiweißshakes).

Training

Und immer im Auto und für`s Training: Bananen!! Warum das??? Die Antwort gibt`s hier ausführlich.

Abendessen

Nach meinem Training zu Hause, Abendessen!

z.B. "Geschnetzeltes a la Bombay":) (Rezept) Mehr über das richtige Abendessen nach dem Training erfährst du ebenfalls in meinem Beitrag hier.

Betthupferl

Noch einen Eiweißshake (Meine Empfehlungen zu Eiweißshakes) oder einen anderen Eiweißsnack und dann ab ins Bett! Wie wichtig Schlaf zum erfolgreichen Abnehmen ist, kannst du hier nachlesen.

Übrigens

Ich trinke über den Tag verteilt zwischen 4+5 Liter Wasser+Tee. Das regt den Stoffwechsel zusätzlich an und fördert somit die Fettverbrennung. Zusätzlich ist bei einer eiweißreichen Ernährung auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, damit eine richtige Nierenfunktion gewährleistet ist.

Und nun, viel Erfolg bei der Umsetzung!

Wenn du mehr Tipps zu deiner Ernährung brauchst oder ganz spezielle Fragen hast, helfe ich dir gerne auch persönlich weiter :) Wenn du wissen möchtest, wie du mich erreichen kannst, dann kliche hier für mehr Infos.

Deine
Unterschrift V-Reena

PS: Hat dir der Artikel gefallen? Ich freue mich natürlich über jedes Feedback :) Hinterlasse doch einfach einen Kommentar weiter unten auf der Seite.

  1. Theresa
    Theresa22-08-2016

    Hi V-Reena,
    wie bereitest du deine Eiweißshakes zu(Milch / Wasser) und wie viel Gramm nimmst du pro Shake?
    Nimmst du für jeden Shake am Tag das gleiche Pulver oder unterscheidest du je nach Uhrzeit?
    Vielen Dank :)

  2. Kristin
    Kristin14-01-2016

    Hallo Verena,
    ich bin schon vor längerer Zeit auf deine Seite gestoßen, da ich durch Freunde auf dich aufmerksam wurde. Ich finde dich klasse und deine Geschichte bezüglich der Essstörung gleicht meiner. Ich habe es durch Hilfe von außen geschafft damit aufzuhören und vor über einem Jahr begonnen mit Sport einem Rückfall vorzubeugen. Mit der Ernährung klappt es nur nicht so richtig, dementsprechend habe ich seit dem Beginn im Studio vor 1 Jahr 2 kg Muskeln abgebaut. So wie ich bei dir gelesen habe, liegt es anscheinend an zu wenig essen. Ich sollte vom Studio aus über den ganzen Tag weg Max 50g KH essen um abzunehmen. Nun gut ich habe bemerkt dass das so nicht ganz richtig ist. Ich versuche mehr zu trinken, komme auf ca 2,5-3 l am Tag. Aher 6 Mahlzeiten schaffe ich nicht. Ich bin schon nach dem Frühstück ( halbe Scheibe Vollkornbrot und 30g EW mit etwas Apfel) für 4 Std satt. Wenn ich dazu noch so viel trinke, sogar noch länger. Soll ich denn auch nach 3Std essen obwohl ich keinen Hunger habe? Ich habe es versucht und fühlte mich dann wieder wie nach meinen Fressattacken, so voll. :( Und soll ich die EW-Shakes auch an den Tagen nehmen wenn ich keinen Sport mache?

  3. Svenja
    Svenja04-11-2015

    Hallo, erstmal Riesen lob an deine Seite! Mein Stoffwechsel ist aufgrund einer Diät komplett eingeschlafen und vor Angst zuzunehmen esse ich nur 3 mal am Tag was sich dank deiner Seite jetzt ändern wird! Vielen Dank dafür
    Ich habe eine Frage zu den Zwischenmahlzeiten. Was hältst du als Zwischenmahlzeit von Quark mit Früchten oder nur Quark? Ich mag zum Kaffee keine gemüsesticks am Nachmittag hast du einen Tipp ?
    Ich bin dir sehr dankbar für deine Seite , werde ich jetzt anfangs aufgrund vermehrten Mahlzeiten + kcal Erhöhung zunehmen? Liebe Grüße und hoffentlich bis bald ich werde Mich ganz bestimmt über deine coachings informieren?

  4. Maria
    Maria20-08-2015

    Hallo V-Reena,

    ich verfolge Dich schon länger und teile grundsätzlich Deine Einstellung zur Waage und zu Radikaldiäten. Was mir jedoch unklar ist wie Du oder besser gesagt jemand, der nicht mehrere Stunden am Tag aktiv ist, sondern einen Bürojob hat und 3-4mal die Woche trainiert mit einem Ernährungplan wie oben aufgeführt abnehmen oder sein Gewicht halten soll. Ich habe mich einen Monat daran orientiert und sogar zugenommen, trotz regelmäßigem Training mit schweren Gewichten 4mal pro Woche. Ich habe die Nährwerte zusammengerechnet und komme je nach Variante auf durchschnittlich 2.300 kcal, 80g Fett, 156g Kohlenhydrate und 228g Eiweiß. Es ist mir ein Rätsel.

    Liebe Grüße
    Maria

    • V-Reena
      V-Reena25-08-2015

      Hallo liebe Maria,
      vielen Dnk für dein Feedback! :)
      Was du hier siehst ist allerdings definitv KEIN Ernährungsplan, lediglich ein Beispieltag von mir, daher auch keine genauen Mengenangaben etc. Da ist es mir ja ein Rätsel, wie du das zusammenrechnen konntest ;)
      Aber im ernst, das stellt hier keinen Plan dar! Und unabhängig davon, könnte man die pauschal sagen, ob deine Rechenergebnisse funktionieren oder nicht, denn das ist eine ganz indiviuelle Sache von Person zu Person. Wenn du Interesse an einer ganz individuellen Zusammenstellung für dich persönlich hast, dann helfe ich dir gerne über folgende Möglichkeiten weiter: http://www.v-reena.com/ich-helfe-dir-weiter/
      Und nur als Zusatzinfo ;) Ich verbinge meinen hauptsächlichen Arbeitstag auch im Büro ;)

  5. FB24
    FB2423-07-2015

    Hallo Verena,

    wow, erstmal tolle Seite, dein Stoffwechsel reparieren Text hat mich zum nachdenken gebracht. Ich habe zu lange zu wenig Kohlenhydrate zu mir genommen bis mein Körper nicht mehr abnehmen wollte, habe aber schon 15kg gescahfft, bin gerade dabei meine Kohlenhydratzufuhr stetig zu erhöhen.
    So dein Kalorienrechner sagt mir Grundumsatz iwas mit 1400kcal, ich treibe aber auch viel Sport. Niemals unter dem Grundumsatz essen oder was sagst du?

    weitere Frage: du empfiehlst eher Roggenbrot wie Vollkorn! Eher so Roggenmisch oder Roggenvollkornbrot?

    • V-Reena
      V-Reena29-07-2015

      Hey :)
      Niemals am Grundumsatz orientieren sage ich! Immer am Gesamtenergieumsatz! Sonst kommst du nie aus diesem Kreislauf raus.
      Beim Brot ist Roggenmischbrot gemeint, mit mindestens 70% Roggenanteil. Ich verwende keine Vollkornprodukte in meinem Ernährungskonzept. Das hat ganz spezielle Gründe, würde aber etwas zu weit reichen hier ;)
      Viele liebe Grüße und weiterhin viel Erfolg!
      Deine V :)

      • FB24
        FB2429-07-2015

        Danke für die Antwort!
        Gibt es ein Brot was du empfehlen kannst? Im Supermarkt die Roggenbrote haben eher ein geringeren Roggenanteil.
        Also isst du auch keine Vollkorn Nudeln aus Hartweizengrieß sondern ganz normale?

        Ohje ich hab einiges falsch gemacht :( hab sogar unter meinem Grundumsatz gegessen, hab aber Angst das ich den Leistungsumsatz so hoch berechne, ich willl ja auch noch abnehmen, hast du eine Idee?

        LG

  6. Miky
    Miky17-06-2015

    Hallo Verena!!

    Ich verfolge schon länger deine Beiträge, sowohl hier, als auch auf Facebook.
    So manche Bilder und Sprüche, die du dort postest, haben mir schon den Tag versüßt :)

    Doch was mich an dir besonders beeindruckt: dass du es geschafft hast die Essstörung hinter dir zu lassen und den Sport zu leben!!
    Das ist, wie ich finde, super schwer und ein Riesenerfolg.
    Ich selbst kenne die Situation sehr gut…
    Das Eisen auf der einen Seite – meine große Leidenschaft – und eine Essstörung auf der anderen.

    Ich weiß nicht, ob deine Essstörung ähnlich meiner war – aber vielleicht hab ich ja Glück ;)
    Klar, ich weiß, wie ich mich gesund und zielorientiert ernähre… kann es auch ein paar Tage umsetzen und dem Druck standhalten und dann ist das Verlangen nach Riesenportionen plötzlich wieder unkontrollierbar und ich kann nicht mehr standhalten.
    Mich macht es stinkewütend, dass mich diese Krankheit daran hindert meine Leidenschaft voll und ganz zu genießen und zu leben und ich nach jeder normalen Portion das Gefühl habe – ich brauch noch mehr, viel viel mehr.

    Ging dir das genauso und wenn ja, wie hast du damit umgehen gelernt?
    Ich wäre dir unglaublich dankbar, wenn du vielleicht ein paar Tippsfür mich hast ;)

    Vielen Dank und nochmal ein ganz dickes Lob an dich!!

    • V-Reena
      V-Reena19-06-2015

      Hey Micky, danke für dein Feedback und schön, dass du hier auf meiner Seite gelandet bist :)
      Bei mir war es etwas anders. Aber am Ende ist`s dann doch immer irgendwie das Gleiche. Der Weg aus der Esstörung kann aus meiner Sicht IMMER nur damit erfolgreich laufen, wenn man einmal verstanden hat, was überhaupt genau im eigenen Körper beim Training und beim Essen passiert. Und das man anfängt, die Kontrolle selbst zu übernehmen und sie nicht mehr diesem Schwachsinn, der da draußen leider oft als “gesunde” Ernährung verbreitet wird. UND, dass man aufhört auf sich selbst stinkewütend zu sein. Ich weiß, klingt im ersten Moment so einfach dahin geschrieben aber dahinter steckt für mich wirklich die Lösung.
      Wie sagt man so schön: Durch Esstörungen drückt dein Körper aus, dass deine Seele am verhungern ist. Und wenn man ständig stinkesauer auf sich selbst ist, dann geht`s immer weiter bergab… VErstehst du grob, was ich meine?
      Alles in allem in ein paar Sätzen zu erklären ist natürlcih schier unmöglich aber mein Weg aus diesem Teufelskreis heraus, war wirklich, dass ich Fakten gelernt habe und somit verstehen und verinnerlichen konnte.
      ICh würde dir es gerne genau so weitergeben! Und vielleicht lesen oder sehen wir uns ja mal in einer ausführlichen Beratung?! :)
      Ganz liebe Grüße und danke für deine Offenheit hier! :*
      V-Reena

  7. Christin
    Christin19-04-2015

    Super Artikel:) gute Anregungen für den Snack zwischendurch. Wie viel magerquark würdest du empfehlen als Sack? :)

    • V-Reena
      V-Reena20-04-2015

      HEy Christin, ist natürlich auch im Gesamtzusammenhang deiner Ernährung über den Tag zu sehen aber grundsätzlich um die 250 g.
      LG V-Reena

  8. Jenny
    Jenny17-03-2015

    Hallo Verena,

    ich finde dich echt Klasse und deine Webseite ist total hilfreich. Ich spare schon fleißig damit ich hoffentlich bald deine Kurse besuchen kann :) Ich hab jetzt gesehen wie so ein V-rrena Tag abläuft und hab diesbezüglich noch eine Frage. Wenn du nicht trainieren gehst nimmst du dann trotzdem so viele Mahlzeiten zu dir? Ich dachte ich hätte hier auf deiner Webseite gelesen, dass man so 4-5 Mahlzeiten zu sich nehmen soll. Hab ich mich da vertan? Wie gesagt vielen Dank für deine hilfreichen Tips !!! Bist klasse :)

    LG
    Jenny

    • V-Reena
      V-Reena17-03-2015

      Hallo Jenny, lieben Dank für dein Feedback und ich freue mich, wenn ich weiterhelfen kann :)
      Zu deiner Frage: meine Tage sehen essenstechnisch immer gleich aus. Mein Grundsatz zwischen 5 und 6 Mahlzeiten, wobei es bei mir tatsächlich immer 6 sind. Einziger Unterschied an Trainingstagen kannst du hier nachlesen :) http://www.v-reena.com/die-beste-mahlzeit-vor-und-nach-dem-training/
      Also, dann ja vielleicht ja schon bis bald in meinem Workshop :)
      Viele Grüße V :)

  9. Hajar
    Hajar27-01-2015

    Hey Liebe Verena, erst mal ein großes Lob an dich. Du bist einfach Bombe!!!
    Deine Tipps sind soo wertvoll und gut!!! Ich bin absoluter Fan von dir! Du bist echt ein großes Vorbild!!! Und danke, dass du deine Erfahrungen mit uns teilst!!!!

    • V-Reena
      V-Reena27-01-2015

      Danke für dein liebes Feedback Hajar :) Und es freut mich, wenn meine Tipps weiterhelfen!
      Viele Grüße
      V :)

  10. Emma
    Emma08-10-2014

    Hey V-Reena,
    ich muss an dieser Stelle einfach mal ein riesen Lob aussprechen – deine Seite ist einfach wahnsinnig gut und hilfreich!
    Ich mache seit einigen Wochen Krafttraining und bin noch am Tüfteln, und deine Seite ist endlich mal eine mit praktischen und konkreten (!) Tipps und Infos. Alles, was ich sonst gefunden hab, war immer furchtbar vage formuliert und hat mich keinen Meter weitergebracht.
    Aber jetzt hab ich einen Ansatz und handfeste Beispiele – super hilfreich!
    Außerdem bin ich am Überlegen, einen deiner Workshops zu machen..mal sehen ;)

    Viele liebe Grüße.
    Emma

    • V-Reena
      V-Reena09-10-2014

      Hey Emma,
      das freut mich total zu lesen :)
      Und vielleicht sehen wir uns ja dann schon bald?! :)
      Viele Grüße
      V :)

      • Emma
        Emma16-10-2014

        Jaa wir sehen uns am 1.Novemver, hab heute den Kombi-Workshop gebucht! :) )

        • V-Reena
          V-Reena17-10-2014

          Cool Emma, ich freu mich auf dich! :)

  11. Tamara
    Tamara07-05-2014

    Danke Verena
    Ich nehm den riegel nur mit wenn für was anderes in meiner Tasche fürs Büro kein Platz mehr ist :-) )
    Hab mir fürs Studio jetzt ne neue Tasche bestellt damit ich mehr von deinem leckeren Essen mitnehmen kann. Fühl dich gedrückt Gruß Tamara

    • V-Reena
      V-Reena07-05-2014

      So ist`s perfekt ;)
      Ahaaaaaaa, ihr habt euch angemeldet???? ;) COOL!

      • Tamara
        Tamara08-05-2014

        Jaa sind wieder sportlich ;-) )
        Aber hätte Interesse an deinem Kurs am Sonntag in Offenbach Stell ich mir toll vor, bist nämlich sehr motivierend und sowas brauche ich leider jemand der mir mal Dampf unterm Poppes macht :-) ))

        • V-Reena
          V-Reena09-05-2014

          COOOOOL!!! :)
          Ja klar, komm doch einfach mal vorbei sonntags :)

  12. Tamara
    Tamara07-05-2014

    Ohjee Verena ich weiß nicht mehr ob der Protein Riegel Haupt oder Zwischenmahlzeit ist hab ihn immer zwischen drin gegessen.Ist das richtig? ?

    • V-Reena
      V-Reena07-05-2014

      Hey Tamy :)
      Der Proteinriegel ist, wenn überhaupt, eine Zwischenmhlzeit. Wenn man mal unterwegs ist, ist er halt praktisch zum Einstecken. Oder eben, wenn man mal ganz schlimm Heißhunger auf Süßes hat, bevor man zum Snickers greift;) Aber soll nicht als grundsätzliche Zwischenmahlzeit dienen.
      LG V :)

  13. Kitty
    Kitty19-12-2013

    Ich finde Deine Seite klasse. Ich mache jetzt seit zwei Jahren regelmäßig Sport (ca. 5 mal die Woche) und Deine Seite gibt alles her was mich brennend interessiert. Wenn ich mir mit einer Sache unsicher bin, besuche ich Deine Seite und werde fündig.
    Besonders toll finde ich, dass Du Dich auch vegetarisch ernährst. Die meisten Bücher und Seiten von anderen Sportlern beinhalten jede Menge Rezepte mit Hähnchen und Fisch, das kommt für mich nicht in Frage. Echt super. Weiter so!

  14. Tina
    Tina18-12-2013

    Könnte man um 16 Uhr auch nochmal nen Eiweißshake trinken? Also dann drei Shakes am Tag?

    • V-Reena
      V-Reena18-12-2013

      Klar, kein Problem! :) Shakes als Zwischenmahlzeit gehen immer. Aber nicht vergessen: genügend Wasser&Tee trinken bei erhöhter Eiweißzufuhr!

  15. Eva
    Eva08-12-2013

    Klingt schon auch sehr aufwendig aber ich glaube, wenn man sich daran gewöhnt, ist es am Ende nur noch eine Planungssache. Ich werde es auf jeden Fall mal versuchen immer ein tag vorher jetzt schon zu überlegen, was ich essen kann. Ich falle nämlich immer wieder darauf rein, mir aus Bequemlichkeit einfach was vom Bäcker zu holen….grrrrrr….. :/

    • V-Reena
      V-Reena02-12-2013

      Gib dir 1 Woche und du hast dich dran gewöhnt Eva! Nur nicht in den ersten Tagen die Nerven verlieren! ;) Viel Erfolg!

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