Bauchtraining: funktionell und effektiv

25 Plank Variatione

Der Unterarmstütz (Plank)

Ich werde so oft gefragt, welche Bauchübungen ich selber mache und für einen flachen und definierten Bauch empfehlen kann. Dabei muss ich als Erstes hier nochmal erwähnen, dass du deinen Bauch noch so gut trainieren kannst… So lange deine Bauchmuskulatur unter einer dicken Fettschicht versteckt ist, wird nie ein Sixpack zum Vorschein kommen. Die Effektivität deines Trainings, und auch die deines Bauchtrainings, steht und fällt immer mit der richtigen Ernährung. So viel dazu und nun…

Grundsätzliches zum Bauchtraining

Die Bauchmuskulatur verhält sich in keinster Weise anders, als jede andere Muskelgruppe an deinem Körper. Auch die Bauchmuskulatur muss herausgefordert werden, an ihre Grenzen gebracht werden, damit sie wirklich eine schöne Form annimmt und uns als zusätzlicher Energie/Fettverbrenner dient. Hör auf deine Bauchmuskulatur mit täglichen Sit-Ups & co zu drangsalieren! Du wirst niemals durch tägliche Bauchübungen gezielt am Bauch abnehmen. Ganz im Gegenteil! Mit solch einer Art von Bauchtraining wirst du sogar Muskulatur verlieren!

Soviel erst einmal vorneweg. Aber natürlich gibt es neben den klassischen Krafttrainingsübungen auch einige sehr effektive Körpergewichtsübungen, die du auf jeden Fall in dein Training mit einbauen kannst, um neue Reize zu setzen. Eine davon möchte ich dir heute vorstellen. Und falls du sie schon kennst, dann sind evtl. einige der Variationen (weiter unten im Video) eine neue Herausforderung für dich 😉

Der Unterarmstütz (Plank)

Hauptzweck dieser Übung in allen Varianten ist die Stärkung der Rumpfmuskulatur (Core). Und neben den Bauchmuskeln werden der Rücken, sowie die Schultern zusätzlich gestärkt. Bei dieser Übung ist der ganz klare Vorteil, dass gleich mehrere Muskeln angesprochen werden und aus diesem Grund im Prinzip der ganze Körper mittrainiert wird.

Anleitung: Technik der frontalen Ausgangsposition

      ➡ Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
    ➡ Arme sind in etwa schulterbreit aufgestützt.
    ➡ Ellenbogen befinden sich unter den Schultern.
    ➡ Bauch ist angespannt/eingezogen.
    ➡ Der Rücken ist in einer Linie mit dem Po, den Oberschenkeln und dem Nacken.
    ➡ Erst wenn diese Position einwandfrei gehalten werden kann, sollte mit bewegten Variationen angefangen werden.

Der Unterarmstütz ist noch zu schwer? Kein Problem! Jeder fängt mal an 🙂

Geh erst auf die Knie, statt direkt auf die Füße. Oder eine zweite Variante zum Einstieg wäre auch, mit den Armen auf einer erhöhten Position zu starten und erst später, die fortgeschrittene Variante auf einer Ebene auszuprobieren.

Wichtiger Zusatz und Zielsetzung

“Hintern anspannen” – du musst dich darauf fokussieren den Hintern anzuspannen (Richtung Boden drücken). Du wirst sofort merken, dass du deinen Bauch dadurch noch mehr unter Spannung bringst.

Als Ziel solltest du anpeilen, die Position 60-90 Sekunden halten zu können. Dann kannst du anfangen die Übung zu erschweren (siehe Video unten mit Variationen). Und/oder Gewichte drauf zu packen. Vom Trainingspartner einfach auf die Hüfte legen lassen.

Darauf hin zu trainieren einen Unterarmstütz länger als 1-2 Minuten halten zu können ist unsinnig, wenn es darum geht stärker zu werden und die Bauchmuskulatur schön auszuformen.

So oft beobachte ich im Studio, dass Leute selbst nach Jahren Trainings-und Plankerfahrung den standard Unterarmstütz (ohne zusätzliche Gewichte) machen. Sichtbare Erfolge lassen sich dann definitiv nicht erreichen.

Also, steigere dich langsam über den standard Unterarmstütz, zu den Variationen bis hin zu Zusatzgewichten. Nur dann ist der Plank eine tolle Abwechslung im Bauchtraining selbst für wirklich Fortgeschrittene.

25 Plank Variationen

Plank mit Zusatzgewicht

Und jetzt viel Spaß beim Üben 🙂 Und vor allen Dingen, denk immer daran:

V-Reena_Jumper_90pxh„Geht nicht, gibt`s nicht!“

Oder wie Nike es sagt „Just do it!“ 🙂 Die Hose habe ich übrigens hier gekauft Nike leg-a-see Leggings hier klicken zum Ansehen.
Und natürlich lässt sich auch hier der Erfolg erst nach einer gwissen Zeit messen. Nur wenn du konstant am Ball bleibst, regelmäßig trainierst wirst du Fortschritte spüren. Und denk bitte bei allem Bauchtraining daran, dass dein Sixpacks in der Küche gemacht werden, sprich: deine Ernährung macht einen enormen Teil bei alle dem aus! Insgesamt sind es aber immer 3 Faktoren, die bei deiner körperlichen Veränderung eine Rolle spielen, nämlich Training, Ernährung und Regeneration. Deine ganz individuelle Lösung findest du übrigens über mein Trainings-und Ernährungs-Coaching .

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Auf diesem Weg kann ich dir ganz persönlich auf dich abgestimmte Ratschläge für deine Veränderung geben. Die Möglichkeiten, wie du mich erreichen kannst, findest du hier.

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  1. Chris
    Chris16-06-2015

    Hallo V,

    ich habe verstanden, den Plank 1-2 Min halten können, reicht aus. Aber wenn man das beherrscht, wie viele Wiederholungen/Sätze machst Du mit wie viel Variationen? Kann man da ein Intervalltraining draus machen? Vllt. 3-4 Variationen à 30 Sek. hintereinander?

    Lieben Dank für dein Feedback!
    Chris

  2. Evelyn
    Evelyn20-01-2015

    Huhu,
    trainierst du eigentlich immer einzelne Muskelgruppen mit mehreren Übungen pro Work-Out oder immer den gesamten Körper bzw. einige mehr Muskelgruppen mit keweils weniger Übungen?

    Danke dir!

    Lg Eve

    • V-Reena
      V-Reena25-01-2015

      Ich splitte mein Training Eve. Also, einzelne Muskelgruppen (2-3) mit mehreren Übungen pro Muskelgruppe.
      LG V 🙂

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