V-Reena`s Top 10 Ernährungsregeln

V-Gain-Rebellion

Die Regeln im Detail

Meine „Top 10 Ernährungsregeln“ werden dir enorm helfen, deinen Körper wirklich zu verändern.

Nimm dir Zeit und lies sie dir bitte zuerst in Ruhe durch (zwischendrin findest du auch Verweise auf weitere Infos). Am Ende der Seite befindet sich dann deine persönliche Kurzfassung als PDF-Datei zum Ausdrucken.

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Trinke keine Kalorien

Verzichte vollständig auf zuckerhaltige Limonaden und Säfte und vermeide Alkohol. So kannst du jede Menge überflüssige Kalorien einsparen und so deinem Ziel schneller näher kommen.

:!:WUSSTEST DU EIGENTLICH….? ❗
Alkohol verlangsamt den Stoffwechsel erheblich, fördert die Fettspeicherung und zerstört Muskelgewebe. Also: Vermeide Alkohol!

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Viel Wasser trinken

Ich empfehle dir mindestens 4 Liter Wasser oder ungesüßten Tee täglich zu trinken (PLUS die durch den Schweißverlust beim Sport verlorene Flüssigkeit). Ich trinke übrigens nur noch reinstes, gefiltertes Wasser. Mehr dazu findest du hier

Falls es bisher deutlich weniger war oder du hauptsächlich Saft und Limonade getrunken hast, kann es am Anfang durchaus etwas gewöhnungsbedürftig sein. Aber du wirst dich schnell daran gewöhnen.

Fast 100% der Stoffwechselprozesse in deinem Körper benötigen nämlich Wasser, um reibungslos zu funktionieren. Unter anderem sind Fettabbau und Muskelaufbau ohne ausreichend Wasser unmöglich!

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Regelmäßig essen

Deine tägliche Ernährung sollte aus 5-6 kleineren und regelmäßig eingenommenen Mahlzeiten bestehen, die du im ca. 3 Std Rhythmus zu dir nimmst.

Verteile deine täglichen Mahlzeiten auf 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und baue zwischendrin 2-3 leichte Zwischenmahlzeiten ein (am besten eiweißhaltig, wie z.B. etwas Quark oder einen Eiweißshake).

Warum das so ist?
Der Grund liegt darin das die Stoffwechselrate des Körpers ansteigt, wenn der Körper häufiger am Tag mit Nährstoffen versorgt wird. Außerdem wird so mehr Fett verbrannt. Und die, in kürzeren Abständen, eingenommenen Mahlzeiten sind auch deshalb so wichtig, da nach etwa 3-4 Stunden ohne Nährstoffaufnahme der Körper in einen katabolen (muskelabbauenden) Status umschaltet. In diesem Status verliert man Muskelmasse und baut Fett auf. Der Körper „glaubt“ nach dieser Zeit er würde sich in einem Hungerstatus befinden und beginnt seine Energie aus deiner Muskulatur zu beziehen. Zusätzlich bereitet er sich darauf vor, die nächsten Kalorien, die aufgenommen werden, direkt als Fett einzulagern. Sehr ungünstiges Szenario, oder?

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Iss genug Protein/Eiweiß

Proteinhaltige Lebensmittel oder auch Nahrungsergänzungen, wie Eiweißshakes dürfen auf deinem neuen Speiseplan nicht fehlen. Achte darauf, dass jede deiner Mahlzeiten mindestens 20 bis 30 Gramm Proteine enthält. Eiweiß ist (neben Wasser) der wertvollste Bestandteil unserer Nahrung.

Unser Körper benötigt Eiweiß für zig Funktionen aber am wichtigsten für dich zu wissen sind die folgenden: zur Reparatur der Zellen/Muskeln, zum Erhalt der Muskeln, des Bindegewebes, sowie für den Muskelaufbau.

Und schlussendlich braucht der Körper im Durchschnitt ca. 20 % mehr Kalorien als bei anderen Nahrungsmitteln, um aufgenommene Proteine zu verarbeiten. Der Stoffwechsel muss härter arbeiten, um das Eiweiß aufzuschlüsseln und verbrennt direkt dabei schon Kalorien. Protein macht satt, während du mehr Kalorien verbrauchst, um es zu verarbeiten und zur gleichen Zeit löst es die Freisetzung von Hormonen aus, die die Fettverbrennung unterstützen.

Hört sich gut an, oder?! Ist es auch!

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Iss gute Kohlenhydrate

AUF KEINEN FALL KOMPLETT auf Kohlenhydrate verzichten! Du benötigst hochwertige Kohlenhydrate um die notwendige Energie für dein Training aufbringen zu können. Kohlenhydrate wie Reis, Gemüse und Roggenbrot sind ein Muss. Mehr über Kohlenhydrate kannst du hier nachlesen: Machen Kohlenhydrate fett?

Um Körperfett zu verlieren, ist es u.a. aber schon wichtig, dass du dich kohlenhydratarm ernährst und du vor allen Dingen UNGESUNDE Kohlenhydrate wie Zucker, Weißmehl und Co. aus deinem Ernährungsplan streichst.

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Iss gesunde Fette

Genügend ungesättigte Fettsäuren müssen Bestandteil deiner Ernährung sein. Mindestens 20 Prozent der Gesamtenergiezufuhr pro Tag sollte aus Fett bestehen.

Gesund sind ungesättigte Fettsäuren. Dein Körper braucht Fett um leistungsfähig und gesund zu sein.

Vermeide ungesunde Fette – Je weniger gesättigte Fettsäuren verzehrt werden, umso besser. Gesättigte (schlechte) Fettsäuren finden sich in den meisten tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Fleisch, Sahne oder Wurst.

Eine Übersicht der wichtigsten Lebensmittel (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) findest du hier

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Gemüse statt Obst

Um deinen Bedarf an Vitaminen und Ballastoffen zu decken, iss täglich Gemüse. Gemüse ist deine neue Alternative zu Obst.

Man könnte ja meinen, das Obst gesund ist und man deshalb davon auch so viel essen könnte, wie man will und dadurch abnimmt. Falsch gedacht! Obst steckt zwar voller Vitamine, enthält aber oft auch viel Fruchtzucker, der genauso dick macht, wie herkömmlicher Haushaltszucker. Und deinem Körper ist es ziemlich egal, woher der Zucker kommt. Achte also darauf nicht zu viel Obst zu essen. Und ja, auch angeblich gesunde Getränke wie Fruchtsäfte sollten auf deinem Speiseplan künftig nichts mehr verloren haben.

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Kein Zucker

Die offensichtlichen Zuckerfallen, wie der Zucker im Kaffee oder die Schokolade oder Kuchen kennst du. Lass sie künftig weg!

Oder ersetze sie mit meiner persönlichen Lieblingsalternative. Xucker light, OHNE Kalorien. Klick hier für mehr Infos

Aber was ist mit dem Fertigmüslis, was so gesund sein soll? Was ist mit den “Fitness”, “Balance”-Produkten in allen möglichen Formen?

Schau dir beim Einkaufen mal genauer die Nährwertangaben auf der Rückseite an und du wirst dich wundern, in welchen Produkten überall überflüssigerweise Zucker drin ist.

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Plane im Voraus

Plane deine Mahlzeiten mindestens einen Tag im Voraus!

Nur so kannst du den Versuchungen, dir zwischendrin beim Bäcker oder in einem Fastfood-Restaurant etwas zu holen, wirklich widerstehen.

Die Nichtbeachtung der Planung deiner regelmäßigen Mahlzeiten ist einer der größten Fallstricke beim Versuch, deinen eigenen Köper wirklich zu verändern.

Ein Ziel ohne Plan ist schließlich nur ein Wunsch… Und wir alle wissen, dass allein das Wünschen keine Veränderung ausmacht.

Wichtige Tipps zur Planung und deinem Essen für unterwegs oder im Büro findest du hier: „Die optimale Ernährung für die Arbeit und unterwegs“

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Halte durch

Kontinuität ist der Schlüssel zu deinem Erfolg!

Was heißt das? Ganz einfach: nur mit dauerhaftem Einsatz, kannst du das erreichen, was du dir vorstellst. Deine Ernährung (wie dein Training auch) müssen dauerhaft ausgelegt werden. Der menschliche Körper reagiert nicht innerhalb von ein paar Tagen auf jede Veränderung.

Daher ist es zwecklos zu hoffen, dass du nach 2-3 Wochen “guter” Ernährung plötzlich deine Wunschfigur und einen definierten Körper hast.

Fettverbrennung und Muskelaufbau ist ein Prozess. Und dieser Prozess kann nur erfolgreich zum Abschluss gebracht werden, wenn du dauerhaft deine Ernährung umstellst.

UND: streiche den folgenden Satz komplett aus deinen Gedanken: “Es wird schon nicht so schlimm sein, wenn ich heute mal was anderes esse…” Es ist nämlich sehr wohl schlimm!! Zumindest, wenn du dich auf dem Weg deiner Veränderung befindest und es wirft dich jedes Mal wieder zurück.

Wenn du erst einmal an deinem Ziel angekommen bist, sieht das sicher wieder anders aus 😉

Und denke bitte immer daran:

V-Reena_Jumper_90pxhDer Erfolg einer DAUERHAFTEN Veränderung deines Körpers hängt zu 70 % von der Ernährung
und zu 30 % von einem effektiven Training ab.

Drucke dir jetzt die Kurzfassung der Regeln direkt aus!

Hänge dir die Regeln am besten direkt an deinen Kühlschrank und ich wünsche dir nun viel Erfolg bei der Umsetzung! 🙂

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Du kannst dir die Kurzfassung hier direkt ausdrucken und abspeichern:

Zum Download der Kurzfassung „Die Top 10 Ernährungsregeln“.
(Rechtsklick –> Ziel speichern unter)

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Brauchst du weitere Tipps zu deiner Ernährung? Mein Ziel ist es, dir bestmöglich dabei zu helfen, deine Figurziele zu erreichen, indem ich dir genau die Tipps und Anleitungen gebe, die DU brauchst. Dafür stehe ich dir auch gerne persönlich für all deine Fragen zur Verfügung 🙂 So kann ich deine individuellen Fragen am effektivsten beantworten. Klicke hier, wenn du erfahren möchtest, wie du mich erreichen kannst.

Viele liebe Grüße
deine
Unterschrift V-Reena

PS: Wenn du deinen Gesamtenergieumsatz berechnen möchtest, um deine benötigten Kalorien zu erfahren, kannst du das unter dem folgenden Link tun:
Grundumsatz und Energieumsatz-Rechner