Overhead Squats

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Shut up and squat 😀

Ein intensives Beintraining ist für ein effektives Training unentbehrlich. Und mit diesem Artikel möchte ich dir eine Squat-Variante vorstellen, die bei mir mittlerweile einen festen Platz im Beintraining gefunden hat.

Die Überkopfkniebeuge (Overhead Squats, kurz: OHS)

Sie ist eine wahnsinnig effektive Übung, wenn es darum geht, funktionelle Kraft und Stabilität im Rumpfbereich aufzubauen.

Die OHS gehören zu den koordinativ anspruchsvollsten Übungen, denn neben dem Unterkörper (wie bei normalen Squats) werden auch in besonderem Maße die Schulterkraft und –stabilität trainiert.

Und hierbei kommt es weniger darauf an, durch viel Gewicht große Muskeln aufzubauen, sondern vielmehr, die Balance, Koordination und Beweglichkeit zu trainieren.

Besonders zum Anfang sind die OHS ohne Gewicht zu üben, da reicht wirklich schon ein Handtuch unter Spannung gehalten, ein Besenstil oder eine „leere“ Langhantelstange.

Ich kann nur empfehlen, die OHS in irgendeiner Form ins Training aufzunehmen. Da diese Übung schon ohne Gewicht viele positive Effekte hat und zur Verbesserung der Beweglichkeit dient, habe ich sie z.B. im WarmUp beim Beintraining dabei. Durch die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und Körperspannung können auch Probleme bei anderen Übungen beseitigt werden.

Anleitung:

      ➡ Handtuch, Besenstil oder Langhantelstange mit einem sehr breiten Griff über dem Kopf halten, so dass die Arme leicht nach hinten (Hantel befindet sich über den Schultern, nicht über dem Kopf) und nach oben ausgestreckt sind.
    ➡ Die Beine stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander (kann variiert werden) und die Knie zeigen auf die um etwa 10° nach außen gedrehten Füße.
    ➡ Der Blick geht nach vorne.
    ➡ Der Rücken bleibt gerade — > keinen Rundrücken.
    ➡ Mit ausgestreckten Armen und festem Griff (Schultern und vor allem Rücken stark anspannen) tief in die Beuge gehen. Das Gewicht bleibt dabei auf den Fersen verlagert.

Und so sieht es aus (mit einem Handtuch demonstriert)

Und jetzt viel Spaß beim Üben 🙂 Und vor allen Dingen, denk immer daran:

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  1. aline
    aline21-11-2014

    Hallo Verena,
    Verrätst du uns noch wieviele Wiederholungen du hier empfiehlst bzw du davon machst.

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