Muskelkater = effektives Training ?

Ist Muskelkater denn wirklich notwendig für den Muskelaufbau? Hier erfährst du die wichtigsten Fakten.

Muskelkater

Ist Muskelkater ein Zeichen für gutes/effektives Training?

Kennst du das? Bei Muskelkater wird jede Bewegung zur Qual. Mal eben die Treppe hochrennen…? Oder einen Pulli anziehen…? Autsch! Nicht gerade toll, wenn alles nur noch schmerzt! 😕 Genau das muss aber auch gar nicht sein!

IRRGLAUBE

Folgende Sätze sind absolut tabu:

  • „Je stärker der Muskelkater, desto effektiver war das Training und ich werde schnell besser trainiert und geformt sein wird. „
  • „Mit starkem Muskelkater komme ich am schnellsten in Topform….“
  • „Ohne Muskelkater bringt das Training doch gar nichts…“
WAHRHEIT
Beachte:

  • Muskelkater ist ein Zeichen von Überbelastung (dein Körper wurde einfach überfordert) oder auch von
  • falscher Trainingstechnik (unsaubere Übungsausführung, egal bei welcher Sportart).
  • Man sollte nie bewusst auf Muskelkater hintrainieren, da er die Regeneration der Muskeln nur unnötig verlängert.

Beachte Folgendes:

Was ist Muskelkater eigentlich?

Muskelkater, und die mit ihm verbundenen Schmerzen, ist ein Zeichen für kleine Verletzungen in den Muskelfasern. Diese Mikrorisse selbst erzeugen noch keine Schmerzen, was erklärt, warum die Muskelkatersymptome zeitverzögert einsetzen. In die winzigen Muskelfaserrisse tritt in der Folge Wasser ein, so dass sich Ödeme (Wasseransammlungen) bilden, die zu einem Anschwellen und einer Dehnung der Muskelfasern führen, die auch die außerhalb der Muskulatur liegenden Nervenzellen sowie die Blutgefäße des Muskels in Mitleidenschaft ziehen. Das Wort „Kater“ leitet sich übrigens vom Wort „Katarrh“ ab, einem medizinischen Begriff für eine Entzündung.

Die Folge: Eine schmerzhafte Schwellung, die wir dann als Muskelkater wahrnehmen.
Muskelkater ist also ein deutliches, wenn auch nicht dramatisches Zeichen dafür, dass das Training nicht angemessen war.

Wichtig ist, langsam aufbauen und dann steigern.

Und das heißt jetzt nicht, dass du auf Sparflamme trainieren sollst. Ja, geh an deine Belastungsgrenze (am Anfang ist die sicher recht schnell erreicht) aber trainiere nicht minutenlang im Schmerzbereich. Von Mal zu Mal wirst du länger durchhalten. Gerade für Trainingseinsteiger ist Muskelkater zwar normal. Oder auch wenn du als Profi ganz neue, ungewohnte Übungen machst, wirst du ihn wieder spüren.
Er sollte nur nie zu stark sein. Denn wenn man sich eine Woche vor Schmerzen kaum bewegen kann, ist das definitiv kontraproduktiv, denn nur wer regelmäßig trainiert, wird besser!

Übrigens: man kann zwar Muskeln sowohl mit als auch ohne Muskelkater aufbauen. Man sollte aber nicht bewusst auf ihn hintrainieren, da er die Regeneration der Muskulatur nur unnötig verlängert.

Und trainiert man trotz Muskelkater weiter, kann das Gewebe vernarben und auf Dauer geschädigt werden. Insbesondere die schmerzenden Muskelgruppen müssen geschont werden, bis sie sich regeneriert haben.

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Wie man Muskelkater vorbeugt

Am besten ist es natürlich in einem guten Trainingszustand zu sein 😉
Und bis dahin gilt:

  • deinen Körper langsam an neue Bewegungsmuster und Belastungen gewöhnen- keine zu rasche Steigerungen der Trainingsumfänge
  • gesunde Ernährung mit vielen Mineralstoffen, Vitaminen, Kohlenhydraten und Eiweiß
  • viel trinken – vor, während und nach dem Training!
  • aufwärmen vor dem Training schützt zwar nicht vor Muskelkater, ist aber dennoch enorm wichtig, um Muskelzerrungen zu verhindern

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Wie man Muskelkater lindert

Ist der Muskelkater einmal da, dann gilt: in der Ruhe liegt die Kraft. Früher hieß es den Muskelkater müsse man „wegtrainieren“. Heute ist klar: Muskeln brauchen bei Schmerz einfach Ruhe. Das heißt nicht, auf die faule Haut legen und nichts tun, aber auf keinen Fall den Trainingsplan straff durchziehen. Ideal ist leichte Bewegung, um die Durchblutung zu fördern, wie z.B. auf dem Fahrrad oder einfach ein flotter Spaziergang. Die Zellen müssen repariert, bzw. erneuert werden, das beschleunigt man nicht, indem man erneut trainiert. Besser sind:

  • Saunabesuche und entspannende Vollbäder
  • und laut einer amerikanischen Studie soll auch das Trinken von Kirschsaft sowohl dem Muskelkater vorbeugen als auch den Schmerz lindern.

Übrigens: gar nicht gut sind Massagen, weil diese die Muskelzellen zusätzlich reizen.

FAZIT
  • Muskelkater ist ein Zeichen von Überbelastung oder auch ungewohnter oder falscher Beanspruchung der Muskulatur.
  • Als Trainingseinsteiger ist Muskelkater kaum zu vermeiden, später dann sollte aber auf keinen Fall gezielt auf ihn hintrainiert werden.
  • Niemals gegen den Schmerz antrainieren. Das verschlimmert die Sache nur. Die schmerzenden Körperpartien brauchen Ruhe für die Regeneration. Besser sind:
  • leichte Bewegung, Saunabesuche und entspannende Vollbäder um die Durchblutung zu fördern.

Muskelkater ist nicht unbedingt gefährlich aber ein definitives Zeichen dafür, dass du es übertrieben hast. In aller Regel ist er nach 3-4 vorbei.
Achte aber darauf, dass du ihn möglichst verhindern, damit du nicht ständig eine Zwangspause von mehreren tagen einlegen musst, weil du dich kaum noch bewegen kannst. Und wenn es doch mal soweit kommt, probiere die oben aufgeführten Ratschläge aus. Auf jeden Fall musst du bei Muskelkater den betroffenen Partien die nötige Erholung geben.

 

Das Thema Muskelkater ist wirklich nur eines der großen Mythen, das so vielen durch den Kopf schwirrt. Hast du dir vielleicht sogar mal die Frage gestellt: „Warum ändert sich an meinem Körper eigentlich nichts, obwohl ich schon so lange trainiere?“ Trainierst du schon viele Wochen, Monate oder sogar schon Jahre, aber die gewünschte „Veränderung“ ist noch nicht eingetreten?

V-Gain-Rebellion by V-ReenaDann bist du definitiv nicht alleine mit der Frage: Da stimmt doch da irgendetwas nicht???? Tut es auch nicht! Denn nur die Kombination aus dem richtigen Training UND der richtigen Ernährung führt dich zum Erfolg. Und die Betonung liegt ganz klar auf dem „RICHTIG“!
Viele konzentrieren sich extrem auf nur einen der beiden Faktoren und das funktioniert definitiv NICHT!
Also, willst du raus aus dem Hamsterrad und endlich etwas verändern, dann brauchst du mit großer Wahrscheinlichkeit eine Optimierung, sowohl beim Training als auch bei deiner Ernährung.

Dann erfahre von mir, wie ich es geschafft habe und lerne von mir die wichtigsten Dinge rund um dein Training & deine Ernährung. Denn nur, wenn du wirklich richtig trainierst und deine Ernährung entsprechend anpasst, wird sich die Mühe auch lohnen!
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Ich würde mich sehr freuen, wenn ich dir live oder persönlichen bei deiner Zielerreichung helfen darf 🙂

Deine
Unterschrift V-Reena

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  1. Maik
    Maik11-12-2015

    Es heißt doch immer, dass man Magnesium gegen Muskelkater nehmen soll. Das Magnesium soll hier hilfreich für die Muskeln sein. Habe mein Trainingsplan umgestellt und jetzt erstmal schön einen Muskelkater bekommen (also aufgrund „ungewohnte Beanspruchung“). Hier steht, dass Vitaminpräparate vor dem Sport helfen sowie Magnesium und Calcium bei Muskelschmerzen. „Leichte Bewegung“ zur Förderung der Durchblutung werde ich machen. Sollte ich auch Calcium und Magnesium einnehmen?

    • V-Reena
      V-Reena23-12-2015

      Calcium und Magnesium gehören auf jeden Fall mit auf den Nahrungsergänzungsmittel-Plan Maik.

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