Warum Beintraining so wichtig ist!

Shut up and squat 😀

Squats / die Kniebeuge ist die “Königin” aller Kraftübungen! Und ohne Kniebeugen im Trainingsplan, wirst du übrigens niemals die gewünschte runde Form eines „Knackpos“ erreichen.

Diesen Artikel schreibe ich, weil viele denken, dass sie kein extra Beintraining benötigen oder ihnen das Kniebeugen-Training einfach zu anstrengend ist. Damit sollte ganz schnell Schluss sein!

Squats haben nämlich jede Menge Vorteile! Aber zuerst möchte ich mal die folgenden Aussagen klarstellen, die ich oft zu hören bekomme:

Squats = Ganzkörperübung

Mit Squats trainierst du wirklich alles, was du brauchst: Beine, Po, Rumpf (Bauchmuskeln/unterer Rücken), Stabilität, Gleichgewicht und Körperspannung.

Nicht nur schöne definierte Beine und ein toller Hintern sind die Folge, sondern auch deutliche gesundheitliche Vorteile, die diese Übung mit sich bringt.

Die Beinmuskulatur dient zum Schutz deiner Gelenke. Sind die Muskeln in den Beinen stark ausgeprägt, so werden die Knie besser gestützt und die Sehnen sind stabiler. Eine gut entwickelte Beinmuskulatur trägt auch dazu bei, abnutzungsbedingte Probleme mit den Kniegelenken im fortschreitenden Alter zu vermeiden. Stichwort: Arthrose!

Ich persönlich hatte vor etlichen Jahren einen Kreuzbandriss. Einmal mehr ist für mich daher das Beintraining enorm wichtig, um über die Muskulatur meinen Knien die entsprechende Stabilität geben zu können.

Und ein gut trainierter Gesäßmuskel hat ebenfalls viele Vorteile (außer gut auszusehen 😎 ). Viele Personen, die über Rückenschmerzen klagen, haben eine instabile Beckensituation. Ist die Gesäßmuskulatur untrainiert und zu schwach, kippt das Becken leichter nach vorn. Dadurch entsteht ein Hohlkreuz was unserem unteren Rücken schadet. Ein gut trainierter Po kann dem mit entgegenwirken.

Squats = Fett verbrennen

Die Beinmuskulatur macht einen Großteil der kompletten Muskulatur des Körpers aus. Der Gesäßmuskel (Musculus glutaeus maximus, lat. für „größter Gesäßmuskel“ oder „großer Gesäßmuskel“) ist der größte Muskel (dem Volumen nach) des Menschen und einer der kräftigsten.

Du verbrennst also schon direkt während du deine Squats machst, mehr Kalorien als bei jeder anderen Übung, weil einfach ein so großer Teil deines Körpers arbeiten muss.

Ist die Bein- und Gesäßmuskulatur gut ausgeprägt und trainiert, werden ebenfalls der Stoffwechsel und somit auch der Kalorienverbrauch angetrieben. Da die Muskulatur der Beine so einen großen Anteil der kompletten Muskulatur ausmacht und Muskeln auch im Ruhezustand Energie benötigen, wird deine Fettverbrennung auch in der Ruhephase gesteigert.

Durch ein vernünftiges Beintraining erhöhen sich also somit, sowohl dein Grund- als auch dein Gesamtenergieumsatz.

Übrigens (insbesondere für die Männer interessant): wirklich hartes Beintraining steigert die gesamte Körperkraft. Das bedeutet, durch Kniebeugen kannst du deine Kraft im Oberkörper steigern. Klingt komisch, ist aber so.

Die richtige Ausführung

Gerade bei der „Königsübung“ Kniebeuge rate ich hier dringend auf eine eingehende Einweisung und ständige Kontrolle zu achten.

Mit der falschen Technik bei der Ausführung macht man mehr kaputt, als sich etwas Gutes zu tun und man geht ein enormes Verletzungsrisiko ein.

Die einfachste Art und Weise Squats immer und überall machen zu können, ist die Freikörpervariante (ganz einfach ohne Gewichte/Langhantel etc.).

Auf folgende Punkte ist zu achten:

• Die Füße stehen etwa schulterbreit geöffnet, wobei die Fußspitzen leicht nach außen zeigen (11 und 13 Uhr). So hast du die optimale Belastung für Gesäßmuskulatur und den inneren Oberschenkel. Stehst du enger zusammen ist der Focus mehr auf den äußeren Bereich der Oberschenkelmuskulatur gerichtet.
• Es ist extrem wichtig, dass deine Fersen feste im Boden stehen während der ganzen Bewegung (auch in der tiefsten Position). Ziehe die Zehenspitzen vom Boden weg, dadurch verlagerst du dein Gewicht automatisch nach hinten auf die Ferse.
• Du musst dein Gesäß nach hinten unten bewegen. Gehe so tief, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Mit der Zeit wirst du tiefer kommen aber gehe nur so tief, wie du deine Fersen auf dem Boden halten kannst. Aber keine halben Sachen! Dabei gilt: Hintern raus, Brust raus!
  Am tiefsten Punkt hältst du die Muskelspannung aufrecht, bevor du wieder in die Ausgangsstellung gehst.
• Drücke deine Knie während der Bewegung leicht nach außen, um eine X-Bein-Stellung zu vermeiden.
• Richte deinen Blick nach vorne, nicht auf den Boden.
• Dein Oberkörper ist während der gesamten Übung stabil, Bauchmuskeln angespannt. Der Rücken muss in seiner natürlichen Krümmung gehalten werden (leichtes Hohlkreuz = leichte Überstreckung). Es darf kein „runder Rücken“ während der Ausführung entstehen.
• Die Arme werden beim Tiefgehen nach vorne ausgestreckt (natürlich nur bei Squats ohne Gewicht). So kommt man auch nicht in die Versuchung sich mit den Händen auf den Oberschenkeln abzustützen.

Erst wenn du sicher im Umgang mit der ersten Stufe der Squats bist, kannst du dich langsam steigern und anderen Variationen übergehen. Es gibt eine riesen Auswahl an unterschiedlichen Squats, die du aber nie ohne Anleitung machen solltest.

Für Kniebeugen mit Gewicht gelten dieselben Regeln, wie für Squats ohne Gewicht. Nur die Arme können bei Squats mit Gewicht nicht nach vorne ausgestreckt werden.

Wenn du neu einsteigst, empfehle ich folgende Reihenfolge:

1

Squats ohne Gewichte/Langhantel etc. (wie oben beschrieben), bis du die richtige Technik verinnerlicht hast. Danach ohne Gewichte varieren.

Variationen (um nur ein paar zu nennen 😉 ):

• Squat Jumps
• Plie Squats
• Plie Squats Jump
• Plie Squats pulse jump
• Uneven Squats
• Split Squats (siehst du rechts auf dem Bild)
• Squat Jacks

2

Weiter geht es mit Kurzhantelgewichten
und Varianten wie:

• Dumbbell Squats
• Squat To Press

3

Squats an der Multipresse (geführte Langhantel), bis der Bewegungsablauf auch hier sitzt und du dein Gewicht steigern kannst.

4

Freie Langhantel-Squats ( z.B. Back Squats und Front Squats)
-> bis du in Rente gehst und darüber hinaus 😉

5

Extra Tipp: Sobald du eine bestimmte Beinübung in deinen Trainingsplan integriert hast, behalte die Übungen für 8 Wochen bei (mit stetiger Steigerung) und steige dann erst um.

Und wie immer gilt: nicht zu oft die gleiche Muskelgruppe trainieren. Wenn du richtig hart (insbesondere mit Gewichten) trainierst, reicht es einmal in der Woche ein ordentliches Beintraining zu absolvieren. Übungen ohne Gewichte solltes du max. 2 Mal in der Woche machen und nie an aufeinanderfolgenden Tagen.

Niemals ohne aufwärmen!

Auch die Muskeln der Beine müssen auf jedes Training vorbereitet werden. Vergiss nicht deine Beine im Warm-Up einzubauen, da es sonst zu Verletzungen kommen kann.

Was ist mit dir?

Bist du ein Beintraining-Liebhaber? Oder noch nicht so wirklich und du hast noch Fragen zu dem Thema? Hinterlasse weiter unter doch einfach einen Kommentar!

So oder so: ab jetzt werden die Beine nicht mehr ausgelassen im Training, versprochen?! 🙂

Und denk bitte immer dran, dass sich Erfolg erst mit der Zeit so richtig zeigt. Nur wenn du konstant am Ball bleibst UND regelmäßig die Pobacken zusammenkneifst (im wahrsten Sinne des Wortes 😉 ) wirst du dein Ziel auch erreichen. Und selbstverständlich gilt auch für ein qualitativ hochwertiges Beintraining: die richtige Ernährung ist entscheidend, ob deine Bemühungen auch wirklich Früchte tragen.

Daher sind bei mir auch beide Themen immer mit an Bord 🙂 Ein effektives Training in Verbindung mit einer zielführenden Ernährung. Und alle Fakten dazu und vieles, vieles mehr gibt`s in meinem Onlineworkshop „V-Gain Rebellion®“ erkläre ich dir im Detail worauf es wirklich ankommt, wenn du deinen Körper verändern willst. Neben allen Fakten zum richtigen Training, bekommst du auch einen vollständigen Trainingsplan als PDF-Datei und es wartet ein 7-tägiges Videotagebuch auf dich, in dem ich genau diesen Plan trainiere und du alle Übungen direkt von mir erklärt bekommst.

Alle Infos zu meinem Onlineworkshop „V-Gain Rebellion®“ findest du hier: www.v-reena.com

Und wenn du mich doch lieber persönlich/live sprechen möchtest, hast du noch weitere Möglichkeiten, wie du mich erreichen kannst: Persönliche Beratung>.Und ein kleiner Input zum Schluss:

„Kniebeugen sind wie das Leben. Egal wie schwer es manchmal sein sollte, du musst immer wieder aufstehen!“

Deine

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